Cómo PLANIFICAR tu NUTRICIÓN en CARRERA | 10K, 21K y MARATÓN 42K

En este episodio vengo a hablaros de posibles estrategias nutricionales en carreras de 10 kilómetros, media maratón y maratón. Sabemos que el consumo de carbohidratos durante entrenamientos o competiciones mejora nuestro rendimiento.

De hecho, en el episodio anterior del podcast explicábamos cómo podemos utilizar esos carbohidratos de los geles intraentrenamiento o intracarrera para convertirlos en energía en nuestros músculos. Si no lo habéis escuchado, os recomiendo que le deis al play. También en ese episodio os daba las claves para elegir el mejor gel deportivo según la ciencia.

En este episodio, sin embargo, no vamos a hablar de eso. Será un episodio mucho más práctico, en el que os voy a dar ejemplos de posibles estrategias nutricionales en carrera, aplicándolo a lo que yo voy a hacer en la Maratón de Sevilla y, posteriormente, si todo va bien, en la Media Maratón de Madrid.

Recomendaciones generales

Antes de entrar en detalles, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones generales:

1. Esfuerzos de aproximadamente una hora (entre 30 y 70 minutos): Con pequeñas cantidades de carbohidratos, es decir, máximo un gel de 30-35 gramos, o con enjuagues bucales de carbohidratos, ya obtenemos beneficios sobre el rendimiento. No hace falta mucho más.
2. Esfuerzos entre una y dos horas: 30-35 gramos de carbohidratos por hora serían suficientes. Si te acercas más a las dos horas, puedes subir a 60-70 gramos de carbohidratos por hora.
3. Esfuerzos entre dos y tres horas: Aquí deberíamos apuntar a 60-70 gramos de carbohidratos por hora.
4. Esfuerzos de más de dos horas y media o tres horas (como una maratón): Lo ideal es tomar todo lo que se tolere, acercándose lo máximo posible a los 90 gramos de carbohidratos por hora. Incluso, los últimos estudios sugieren que los atletas de élite (y algunos populares muy rápidos) pueden beneficiarse de hasta 120 gramos de carbohidratos por hora.

Estrategias para carreras de 10K

Vamos a empezar con las carreras de 10 kilómetros. ¿Qué es lo que yo suelo hacer y lo que recomendaría?

• Desayuno: Yo suelo desayunar antes de una carrera de 10K. Podéis no desayunar si habéis cenado bien la noche anterior y vais con los depósitos de carbohidratos llenos. Sin embargo, yo prefiero desayunar porque, si no, me entra hambre después de la carrera.
• Antes de la carrera: Podéis optar por no tomar nada más antes de la carrera y haceros un enjuague bucal con carbohidratos o tomar un gel de 30-35 gramos de carbohidratos unos 20-30 minutos antes de la salida.
• Durante la carrera: Si vais a correr el 10K en menos de 75 minutos, esto será suficiente. No necesitáis más.

¿Cómo se hace un enjuague bucal con carbohidratos?

Preparar una solución de carbohidratos (por ejemplo, maltodextrina) al 6% (6 gramos por cada 100 mililitros de agua) y enjuagar la boca durante 5-10 segundos. Si os interesa este tema, dejádmelo en comentarios y lo profundizamos en otro episodio.

Estrategias para media maratón

Ahora vamos a centrarnos en la media maratón, aplicándolo a lo que yo haría en la Zurich Rock and Roll Running Series Madrid.

• Desayuno: Yo siempre desayuno antes de las medias maratones. Rara vez salgo de casa en ayunas.
• Corredores rápidos (menos de 1h10): Una estrategia similar a la de un 10K sería suficiente. Tomar un gel de 30-35 gramos unos 30 minutos antes de la salida y, opcionalmente, otro gel a mitad de carrera.
• Corredores medios (1h30-2h): Aquí deberíamos acercarnos a los 60-70 gramos de carbohidratos por hora. Esto implicaría tomar tres geles de 30-35 gramos durante la carrera. Opcionalmente, podéis tomar un gel antes de la salida y, si queréis un aporte de cafeína, una pastilla de cafeína antes de la carrera.
• Si vais a tardar más de dos horas: Yo me tomaría cuatro geles en carrera. Dos durante la primera hora y otros dos durante la segunda hora, asegurándoos de estar entre 60-70 gramos de carbohidratos por hora.

Mi estrategia para la Media Maratón de Madrid

• Cafeína: Una pastilla de 200 mg una hora antes de la carrera, además del café del desayuno.
• Gel con cafeína: Un gel de 30 gramos con 100 mg de cafeína unos 15 minutos antes de la salida.
• Durante la carrera:
  • Kilómetro 5: Un gel de 35 gramos al final de la subida, aprovechando el avituallamiento para tomar agua y lavarme.
  • Kilómetro 10.8: Otro gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 11.
  • Kilómetro 16: Último gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 15.

Con esto, conseguiría estar en unos 70 gramos de carbohidratos por hora, lo cual es más que suficiente para una media maratón.

Estrategias para maratón

Ahora vamos a lo más complicado: planificar los geles en una maratón. Esto es especialmente importante porque suelen ser esfuerzos de más de tres horas.

Recomendaciones generales para maratón

• Cantidad de carbohidratos: Lo ideal es acercarse lo máximo posible a los 90 gramos de carbohidratos por hora. Si no estáis acostumbrados, podéis empezar con 70 gramos por hora.
• Entrenar la estrategia: Es crucial que la estrategia que elijáis la hayáis entrenado previamente. No probéis nada nuevo el día de la carrera.

Mi estrategia para la Maratón de Sevilla

• Cafeína: Una pastilla de 200 mg unos 30 minutos antes de la carrera.
• Geles:
  • 8 geles de 35 gramos (280 gramos de carbohidratos) de Fanté (código descuento MIRABAI en Fanté, por si queréis probarlos).
  • 1 gel de 30 gramos con 100 mg de cafeína de LifePro en el kilómetro 25-27.

Esto me daría un total de 310 gramos de carbohidratos en la carrera, lo que equivale a unos 85 gramos por hora.

Cuándo tomar los geles:

• Kilómetro 4.4: Primer gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 4.7.
• Kilómetro 8.5: Segundo gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 8.3.
• Kilómetro 12: Tercer gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 11.7.
• Kilómetro 17: Cuarto gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 17.4.
• Kilómetro 21: Quinto gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 21.
• Kilómetro 25: Gel de 30 gramos con cafeína, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 25.2.
• Kilómetro 29.5: Sexto gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 29.7.
• Kilómetro 33: Séptimo gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 32.7.
• Kilómetro 37: Octavo gel de 35 gramos, aprovechando el avituallamiento del kilómetro 37.

Con esto, llegaría a los 310 gramos de carbohidratos en total, manteniéndome cerca de los 85 gramos por hora.

Consideraciones adicionales

• Sales: No he mencionado pastillas de sales porque los geles que uso ya contienen sodio y otros minerales. Esto ayuda a reponer las sales perdidas y a mejorar la absorción de la glucosa.
• Aprovechad los perfiles favorables de la carrera (llanos o bajadas) para tomar los geles. Evitad tomarlos en subidas pronunciadas.
• Entrenar la estrategia: Es fundamental que probéis vuestra estrategia nutricional en tiradas largas antes de la carrera. No probéis nada nuevo el día de la maratón.

Preguntas rápidas para cerrar

1. ¿Es necesario consumir carbohidratos en una carrera de 10K?
   • Depende de la duración. Si estáis entre 30 y 70 minutos, puede ser suficiente con un enjuague bucal o un gel de 30-35 gramos antes de la carrera.
2. ¿Cuánta cantidad de carbohidratos se recomienda en una media maratón?
   • Para corredores rápidos, similar a un 10K. Para quienes tardan más de 1h20-1h30, se recomienda 60-70 gramos de carbohidratos por hora (unos 3-4 geles durante la carrera).
3. ¿Cómo planificar la estrategia nutricional para una maratón?
   • Depende de lo que hayáis entrenado y vuestra tolerancia. Para una maratón de 3h30-3h45, yo consumo 80-85 gramos de carbohidratos por hora (unos 8-9 geles repartidos estratégicamente).

Con esto terminamos el episodio. Podéis seguirme en Instagram (@mirabai_cuenca), dejar comentarios en la plataforma donde escuchéis este podcast, darle like si lo veis en YouTube, y, sobre todo, suscribiros si os ha gustado.