NITRATOS para mejorar tu RENDIMIENTO | Dosis, cuándo tomarlos y su efecto en nuestro cuerpo

Bienvenidos a un podcast de Cuerpo y Metas, donde exploramos temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte para ayudarte a entender mejor tu cuerpo y alcanzar tus metas. Hoy hablaremos de los nitratos, un suplemento con evidencia científica para mejorar el rendimiento en atletas de resistencia, especialmente en ciclismo y running.

¿Qué son los nitratos y cómo funcionan?

Los nitratos son compuestos químicos que ingerimos a través de la dieta, presentes en alimentos como:

• Remolacha (el más conocido).
• Granada.
• Vegetales de hoja verde (espinacas, rúcula, lechuga, apio).

Estos alimentos contienen más de 250 mg de nitratos por cada 100 gramos. Sin embargo, consumir la cantidad necesaria solo con comida puede ser complicado (¿quién se come 200 gramos de lechuga de golpe?). Por eso, muchos optan por suplementos, como el Nitro Pro de 226ers.

El viaje de los nitratos en el cuerpo

1. Ingesta: Consumimos nitratos a través de alimentos o suplementos.
2. Conversión: En la boca, bacterias transforman parte de los nitratos en nitritos (un 25% de la conversión empieza aquí).
3. Óxido nítrico (NO): Los nitritos se convierten en óxido nítrico (NO) en el estómago, la sangre o los músculos durante el ejercicio.

Óxido nítrico, la clave

El NO (óxido nítrico) actúa como vasodilatador: relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, aumentando su diámetro. Esto mejora:

• Flujo sanguíneo: Llega más sangre (y con ella, oxígeno y glucosa) a los músculos.
• Contracción muscular: Más glucosa y oxígeno favorecen la producción de ATP (la «moneda energética» de las células), esencial para la contracción y relajación muscular.

Además, el óxido nítrico tiene otros efectos:

• Aumenta la formación de mitocondrias (los «motores» de las células).
• Mejora la captación de glucosa por los músculos.

Aún no está claro cuál de estos mecanismos es el más importante, pero todos apuntan a mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.

Evidencia científica: ¿Realmente funcionan los nitratos?

Se han realizado más de 70 estudios con miles de participantes, lo que permite conclusiones sólidas. Según una revisión de 20 metanálisis (que incluyen 180 estudios y 2670 sujetos), los nitratos:

• ✅ Aumentan el tiempo hasta el agotamiento (retrasan la fatiga).
• ✅ Mejoran la distancia recorrida (en ciclismo y running).
• ✅ Incrementan la resistencia muscular (más repeticiones hasta el fallo).
• ✅ Pueden mejorar la potencia.

Datos clave de los estudios

• Dosis mínima efectiva: 6 mmol/día (≈ 372 mg de nitratos).
• Suplementación crónica (>3 días): Da mejores resultados que la dosis única.
• Más beneficios en deportistas populares: Los atletas de élite ya tienen sistemas optimizados (efecto «techo»).

Cómo tomar nitratos: Protocolos y recomendaciones

Hay dos formas de suplementarse:

Dosis aguda (única toma)

• Cuándo: 2-3 horas antes del ejercicio.
• Dosis: 6-12 mmol (372-744 mg de nitratos).
• Equivalente: ≈ 400 mg de nitratos = 10 g de extracto seco de remolacha (como el suplemento *226*).

Dosis crónica (varios días)

• Cuándo: 3-15 días antes de una competición (7 días es lo ideal).
• Dosis: Igual que la aguda (372-744 mg/día).
• Ventaja: Acumulas nitratos en el músculo, lo que potencia el efecto el día de la prueba.

Precauciones importantes al tomar nitratos

🚫 No uses enjuague bucal antibacterial o chicle antes de tomar nitratos (las bacterias de la boca son necesarias para la conversión).
🚫 Consulta a un médico si tienes problemas cardiovasculares, hipotensión o renales.
⚠️ Posibles efectos secundarios: Molestias gastrointestinales (entrena su uso antes de una competición).

Alternativas naturales a los suplementos

Si no quieres gastar en suplementos, puedes obtener nitratos de:

• 250 g de remolacha o verduras de hoja verde al día (espinacas, rúcula, etc.).
• Zumo de remolacha (aunque el sabor no es para todos… ¡a mí me costó!).

Conclusión, ¿vale la pena probar los nitratos?

• Beneficios: Más resistencia, menos fatiga, mejor potencia.
• Para quién: Funcionan mejor en deportistas populares, pero también hay evidencia en élites.
• Cómo tomarlos:
  • Opción 1: Dosis única 2-3 h antes de entrenamientos clave.
  • Opción 2: 3-7 días antes de una competición (400 mg/día).

¿Has probado los nitratos o el zumo de remolacha? ¿Notaste algún cambio? ¡Déjame tu experiencia en los comentarios! Y si quieres desearme suerte para mi próxima carrera, ¡también es bienvenido!