Bienvenidos un día más a Cuerpo y Metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte para que podáis entreteneros aprendiendo un poquito más sobre vuestro cuerpo. Yo soy Mirabai Cuenca, investigadora y divulgadora, runner y apasionada del gimnasio. En este episodio, vengo a hablaros sobre cómo elegir un buen gel de carbohidratos para tomar en vuestros entrenamientos o carreras. Además, os explicaré qué hace cada uno de los ingredientes que deberían contener estos geles y por qué nos ayudan a mantener la energía durante la actividad física.
Índice
¿Qué ingredientes debe tener un gel de carbohidratos?
El ingrediente principal de un gel son los carbohidratos de digestión rápida, como la maltodextrina y la ciclodextrina, que son básicamente cadenas de moléculas de glucosa. Sin embargo, para esfuerzos de más de dos horas, no basta con que el gel contenga solo glucosa.
¿Por qué no solo glucosa?
La glucosa se absorbe en el intestino a través de un transportador (SGLT2) que se satura a los 60 gramos por hora. Esto significa que, si consumimos más de esa cantidad, el exceso no se absorberá. Esto adquiere relevancia en esfuerzos de más de 2.5 horas, como una maratón, para los que se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Para lograrlo, los geles deben incluir otras fuentes de carbohidratos, como la fructosa.
La importancia de la fructosa
La fructosa utiliza un transportador diferente en el intestino, llamado GLUT5, lo que permite absorber más carbohidratos por hora. Además, la combinación de glucosa y fructosa no solo es útil para esfuerzos de larga duración, sino que también reduce las molestias gastrointestinales, especialmente si se usa en el ratio adecuado.
El ratio óptimo: glucosa vs. fructosa
El ratio ideal de glucosa y fructosa es de 2:1 o 1:0.8. Esto significa que por cada molécula de fructosa, estamos ingiriendo dos moléculas de glucosa. Aunque algunos estudios sugieren que el ratio 1:0.8 podría ser más eficiente, en la práctica, es raro notar la diferencia.
Otros ingredientes esenciales en los geles
Además de los carbohidratos, los geles deben contener otros componentes clave:
1. Sodio
El sodio no solo ayuda a reponer sales, sino que también facilita la absorción de la glucosa en el intestino. Se recomienda incluir aproximadamente 200 mg de sodio por cada 30 gramos de carbohidratos para consumir unos 400 mg por hora.
2. Cafeína (opcional)
La cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo. 100 mg de cafeína (equivalente a una taza de café) es una dosis común en los geles y nos aporta ya beneficios, aunque sobre la dosis total hablaremos en otro episodio.
Características adicionales de los geles
Textura y palatabilidad
La textura del gel es importante: algunos prefieren geles más líquidos, mientras que otros optan por versiones más espesas. Lo crucial es que el gel sea palatable, es decir, que su sabor sea agradable para evitar molestias gastrointestinales y facilitar la ingesta de grandes cantidades de carbohidratos.
Sabores
Los geles pueden ser neutros o tener sabores. Personalmente, prefiero los sabores naturales, como zumos de frutas, en lugar de saborizantes artificiales.
Recomendaciones de geles
Basándome en las características mencionadas, recomiendo dos marcas. Con el cupón MIRABAI tendréis descuento en ambas y así apoyáis este contenido:
- Fanté: Ofrece sabores como fresa o plátano en los Hydro, y limón, naranja o neutros. Su textura es ligeramente espesa, pero muy palatable.
- LifePro: Mis favoritos son los neutros y tropicales, en la versión Energy Gel. Además, ofrece más variedades con cafeína.
Ambas marcas cumplen con los requisitos de carbohidratos, sodio y, opcionalmente, cafeína. Si sois intolerantes a la fructosa, podéis optar por geles que contengan solo polímeros de glucosa, como la maltodextrina y la ciclodextrina. Un ejemplo son los Cyclo de LifePro.
¿Qué hacen los carbohidratos en nuestro cuerpo?
Una vez absorbidos en el intestino, los carbohidratos llegan al músculo, donde se metabolizan para producir energía. La glucosa es la principal fuente de energía, mientras que la fructosa se convierte en glucosa y lactato en el hígado antes de ser utilizada.
El proceso energético
- La glucosa entra en las células musculares a través de transportadores (GLUT1 y GLUT4).
- Se convierte en piruvato, liberando energía en forma de ATP.
- El piruvato entra en las mitocondrias, donde se produce más ATP a través del ciclo de Krebs.
- El ATP es utilizado por los músculos para contraerse y relajarse, permitiéndonos correr.
Mensajes clave del episodio
- Consumir carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento y evita caídas en los niveles de glucosa.
- Los geles ideales deben contener glucosa y fructosa en un ratio de 2:1 o 1:0.8, además de sodio y, opcionalmente, cafeína.
- La combinación de glucosa y fructosa permite absorber más de 60 gramos de carbohidratos por hora y reduce los problemas digestivos.
- Los carbohidratos son esenciales para generar ATP, la energía que permite la contracción y relajación muscular durante el ejercicio.
Espero que este episodio os haya resultado útil. Podéis seguirme en Instagram para más contenido gráfico y práctico. ¡No olvidéis suscribiros al canal y compartir este episodio con vuestros amigos! Nos vemos en el próximo episodio con más consejos sobre estrategias nutricionales para carreras. ¡Hasta pronto!
Deja una respuesta