Bienvenidos al segundo episodio de Cuerpo y Metas, un espacio donde exploramos salud, nutrición y deporte para aprender cómo funciona nuestro cuerpo. En este episodio, hablaremos sobre el estrés: qué ocurre en nuestro organismo cuando lo experimentamos, sus efectos crónicos y herramientas prácticas para manejarlo.
Índice
- 1 ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo ante el estrés?
- 2 Los dos sistemas que coordinan la respuesta al estrés
- 3 Consecuencias del estrés crónico en el organismo
- 4 Hábitos para gestionar el estrés efectivamente
- 5 Suplementos naturales como aliados contra el estrés
- 6 Conclusiones clave sobre el manejo del estrés
- 7 Preguntas frecuentes sobre suplementos antiestrés
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo ante el estrés?
Ante un estresor, el cuerpo activa mecanismos de adaptación orientados a la supervivencia. Históricamente, estos mecanismos nos ayudaban a huir de depredadores; hoy, se activan ante desafíos como exigencias de nuestro jefe. La respuesta incluye:
- Aumento de la alerta y cognición: Para tomar decisiones rápidas.
- Activación física: Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria para oxigenar músculos y cerebro.
- Supresión de funciones no esenciales: Como la digestión o la reproducción, para priorizar energía en la supervivencia inmediata.
Los dos sistemas que coordinan la respuesta al estrés
1. El eje HPA (hipotálamo-pituitario-adrenal)
Este sistema hormonal produce cortisol, la «hormona del estrés». Su funcionamiento es escalonado:
- Hipotálamo: Libera CRH (hormona liberadora de la hormona adrenocorticotropa).
- Glándula pituitaria: Produce ACTH (hormona adrenocorticotropa).
- Glándulas adrenales: Secretan cortisol en respuesta a la hormona adrenocorticotropa.
Efectos del cortisol:
- Suprime el sistema inmune y reproductivo.
- Aumenta la glucosa en sangre para energía inmediata.
- Redistribuye grasa a zonas abdominales.
2. El sistema nervioso autónomo
Regula funciones involuntarias mediante adrenalina y noradrenalina:
- Acelera el pulso y la respiración.
- Aumenta la atención y el estado de alerta.
- Genera síntomas físicos: Taquicardias, insomnio o nerviosismo en casos de estrés crónico.
Consecuencias del estrés crónico en el organismo
Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, los sistemas se desregulan, afectando múltiples áreas:
- Metabolismo: Acumulación de grasa abdominal y cambios en el apetito.
- Sistema endocrino: Alteraciones en hormonas sexuales (ej. amenorrea hipotalámica).
- Digestión: Pesadez, gases o dolor abdominal.
- Inmunidad: Mayor susceptibilidad a infecciones.
- Salud mental: Relación bidireccional con depresión y ansiedad.
Hábitos para gestionar el estrés efectivamente
- Meditación y respiración controlada: Reducen frecuencia cardíaca y promueven la calma.
- Ejercicio físico: Libera serotonina, mejora el ánimo y contrarresta efectos del cortisol.
- Terapia profesional: Ayuda a abordar la raíz del estrés y desarrollar estrategias cognitivas.
Suplementos naturales como aliados contra el estrés
1. Ashwagandha: el adaptógeno ancestral
- Qué hace: Reduce cortisol y aumenta el GABA (neurotransmisor inhibitorio, que “apaga” las comunicaciones entre nuestras neuronas).
- Dosis: 300-600 mg diarios (con al menos 5% de withanólidos).
- Cuándo tomarla: 40 minutos antes de dormir o en ayunas.
- Efectos: Notorios tras 3-8 semanas de uso continuado.
2. Extracto de lavanda: relajación en cápsulas
- Qué hace: Bloquea canales de calcio en neuronas, reduciendo excitación.
- Dosis: 80 mg diarios de Silexán (equivalente a 30 mg de linalool).
- Cuándo tomarla: Con las comidas para minimizar eructos con sabor «a campo».
Productos recomendados:
-
- Anxistop (LifePro): Combina ashwagandha, lavanda y L-teanina.
- BeCalm (Be Levels): Incluye ashwagandha, lavanda, rodiola y magnesio.
Conclusiones clave sobre el manejo del estrés
- El estrés agudo es natural, pero el crónico daña múltiples sistemas.
- Hábitos como meditación y ejercicio son la primera línea de defensa.
- Suplementos como ashwagandha y lavanda son coadyuvantes seguros, pero no sustituyen hábitos o terapia.
- Paciencia y constancia: Los resultados tardan semanas en manifestarse.
Preguntas frecuentes sobre suplementos antiestrés
¿Cuánto tardan en hacer efecto?
- Mínimo 3 semanas; efectos óptimos a las 8 semanas.
¿Puedo tomarlos de forma continua?
- No más de 12 semanas seguidas (por falta de estudios a largo plazo).
¿Tienen efectos secundarios?
- Eructos con sabor a lavanda (transitorios) y olor fuerte en ashwagandha.
¿Contraindicaciones?
- Consultar con médico si hay hipertiroidismo, diabetes o uso de cualquier medicación crónica.
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Referencias:
- Akhgarjand, C. et al. (2022) “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials”, Phytotherapy Research, 36(11), pp. 4115–4124.
- Amsterdam, J.D. y Panossian, A.G. (2016) “Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant”, Phytomedicine, 23(7), pp. 770–783.
- Panossian, A. et al. (2014) “Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: An interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data”, Phytomedicine, 21(11), pp. 1325–1348.
- Williams, J.L. et al. (2020) “The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review”, Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), pp. 12–23.
- Woelk, H. y Schläfke, S. (2010) “A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder”, Phytomedicine, 17(2), pp. 94–99.
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