Entrenamiento de fuerza para corredores: Todo lo que necesitas saber

¿Eres corredor y te preguntas si realmente necesitas entrenar fuerza? ¿Crees que el gimnasio es solo para culturistas? En este artículo, basado en una charla con la entrenadora y atleta Susana Alonso, despejamos todas tus dudas. Te contamos por qué la fuerza es clave para correr mejor, prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento, sin volverte un músculo.

¿Por qué un corredor debe entrenar fuerza?

No se trata de ganar volumen, sino de crear un cuerpo más eficiente y resistente. Susana Alonso lo explica con tres objetivos claros:

1. Prevenir lesiones: Una musculatura fuerte actúa como una armadura protectora para todo tu sistema corporal.
2. Mejorar la economía de carrera: Consiste en gastar menos energía para mantener el mismo ritmo. Con un buen entrenamiento de fuerza, podrás correr, por ejemplo, a 5 min/km gastando mucha menos energía.
3. Aumentar la reactividad de los tendones (stiffness): Imagina un balón de baloncesto bien inflado que rebota con energía frente a uno desinflado. El entrenamiento de fuerza busca que tus tendones se parezcan más al primero, siendo más elásticos y reactivos.

¿Sentadilla completa o media sentadilla? El debate del rango de movimiento

¿Has visto a corredores de élite como Jakob Ingebrigtsen hacer sentadillas con un rango de movimiento muy corto? Hay una razón de peso (nunca mejor dicho).

• Fase preparatoria (pretemporada): Es beneficioso hacer sentadillas completas para trabajar todos los rangos de movimiento y construir una base muscular sólida.
• Fase específica (acercándote a la competición): El gesto de la carrera implica una flexión de rodilla limitada. Al hacer medias sentadillas o «cuartos de sentadilla», puedes cargar mucho más peso y ganar fuerza máxima justo en el ángulo que más utilizas al correr, mejorando la transferencia directa.

Conclusión: Ambas tienen cabida. La sentadilla completa es ideal para construir una base, mientras que la media sentadilla permite ganar fuerza específica para la carrera con menos riesgo de interferencia.

La rutina ideal: ¿Cuántos días y qué ejercicios hacer?

Si eres un corredor popular, esta es la estructura que Susana Alonso recomienda:

• Frecuencia: 2 días a la semana de fuerza, si tu volumen de entrenamiento de carrera te lo permite. Con uno puede ser suficiente si estás muy justo de tiempo.
• Tipo de rutina: Full Body (cuerpo completo). Es mejor distribuir el trabajo que dedicar un día entero solo a piernas, para no llegar demasiado fatigado a los entrenamientos de running.
• Ejercicios clave: Prioriza los patrones de movimiento, no ejercicios aislados.
  • Empujes: Sentadillas (y todas sus variantes).
  • Tracciones: Peso muerto.
  • Ejercicios unilaterales: ¡Imprescindibles! Como la sentadilla búlgara o el peso muerto a una pierna. Corremos con una pierna cada vez, y estos ejercicios ayudan a corregir desequilibrios entre ambos lados del cuerpo, algo muy común, especialmente en mujeres.
  • Tren superior y core: No los descuides. Un core fuerte (tu «tronco») evita rotaciones innecesarias del torso, ahorrando energía para avanzar. Unos brazos fuertes te ayudan a mantener la cadencia de zancada.

Cómo planificar la fuerza a lo largo de tu temporada

Para evitar que el entrenamiento de fuerza interfiera con tus rodajes y series, es clave periodizarlo. Aquí un esquema simplificado:

1. Fase de Adaptación Anatómica (lejos de la competición): Usa pesos moderados (50% de tu máximo) y series más largas (12-15 repeticiones). El objetivo es preparar tus músculos y articulaciones y dominar la técnica.
2. Fase de Fuerza Máxima (en plena preparación): Aquí es donde ves los mayores beneficios. Usa pesos altos (70-85% de tu máximo) y series cortas (3-5 repeticiones). Contrario a lo que se piensa, este entrenamiento genera menos agujetas y menos interferencia con la carrera que usar menos peso y más repeticiones.
3. Fase de Potencia (acercándote a la carrera): Baja el peso (50%) y enfócate en realizar el movimiento (por ejemplo, subir en la sentadilla) de forma explosiva y rápida. Esto transforma la fuerza ganada en reactividad y economía de carrera.
4. Tapering (las 2 semanas previas a la competición): Mantén la intensidad (peso) pero reduce drásticamente el volumen (series). Incluso, la semana de la carrera puedes eliminar el entrenamiento de fuerza para llegar más fresco. No perderás lo ganado.

Pliometría, core y prevención de lesiones

¿Son necesarios los saltos (pliometría)? No son estrictamente necesarios para la mayoría de corredores, pero son un excelente complemento para mejorar la reactividad de los tendones. Si te animas, prioriza saltos de calidad (como saltos a un cajón) sobre cantidad (comba durante 10 minutos).

• Core anti-rotación: Para evitar esa molesta rotación de torso que desperdicia energía, trabaja ejercicios como las planchas (pero no hace falta aguantar 5 minutos, bloques de 20 segundos son suficientes) y ejercicios antirrotacionales, como el «Press Pallof» con gomas.
• Ejercicios clave para prevenir lesiones comunes:
  • Tendón de Aquiles: Elevaciones de talón a una pierna, muy lentas (4 segundos para subir, 4 para aguantar, 4 para bajar).
  • Periostitis tibial: Moviliza los dedos de los pies, masajea la zona entre la tibia y el gemelo para liberar tensión y, si el problema ya está ahí, aplica crema antiinflamatoria por la noche envolviendo la zona con film transparente (sin apretar).

¿Deben entrenar igual hombres y mujeres?

Anatómicamente hay diferencias. Las mujeres, al tener caderas más anchas, son más propensas a lesiones de rodilla. Por ello, es aún más crucial:

• Incidir en los ejercicios unilaterales para corregir desequilibrios.
• Fortalecer cuádriceps y cadera para dar estabilidad a la rodilla.
• Tener especial cuidado con la pliometría durante la fase de ovulación, ya que las hormonas aumentan la elasticidad temporalmente y podría haber mayor riesgo de molestias.

¿Te ha parecido útil? Esto es solo un resumen de la conversación llena de consejos prácticos que tuvimos con Susana Alonso. Si quieres profundizar en todos los detalles, escucha el episodio completo del podcast aquí mismo.

¿Tienes dudas? Puedes seguir a Susana Alonso en Instagram como @entrenaconsusana y @susafly, donde comparte consejos diarios sobre entrenamiento y running.