En este episodio del podcast Cuerpo y Metas, donde exploramos temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte para que puedas aprender más sobre tu cuerpo y alcanzar tus objetivos, hablaremos de la creatina, uno de los suplementos con mayor respaldo científico y beneficios en distintos deportes.
En este podcast y artículo, descubrirás:
- Qué es la creatina y cómo funciona
- En qué deportes es útil (y en cuáles no)
- Su seguridad y posibles efectos secundarios
- Su papel en la carga de carbohidratos y el rendimiento cognitivo
- Recomendaciones para mujeres posmenopáusicas
Índice
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un compuesto químico que se encuentra principalmente en nuestros músculos y células nerviosas. Está formada por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aunque nuestro cuerpo la produce en el hígado, los riñones y el páncreas, también la obtenemos a través de la dieta, especialmente en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos.
Dato importante: Las personas vegetarianas o veganas suelen tener reservas más bajas de creatina, por lo que podrían beneficiarse más de su suplementación.
¿Dónde se almacena la creatina en el cuerpo?
- 95% en los músculos esqueléticos (los que usamos para correr y hacer deporte).
- 70% de esa creatina muscular se almacena como fosfocreatina, una molécula clave para producir energía rápida.
¿Cómo funciona la creatina?
La fosfocreatina actúa como una reserva rápida de energía al ceder un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para formar ATP (adenosín trifosfato), la «moneda energética» de nuestras células.
Sistemas de Energía en el Ejercicio
- Sistema de los fosfágenos (0-30 segundos): Usa ATP y fosfocreatina para esfuerzos explosivos (sprints, levantamientos pesados).
- Glucólisis (30-60 segundos): Metaboliza glucosa sin oxígeno para obtener energía.
- Fosforilación oxidativa (más de 60 segundos): Proceso más lento que requiere oxígeno y mitocondrias.
Conclusión: La creatina solo es útil en esfuerzos breves e intensos (menos de 30 segundos).
¿En qué deportes sirve la creatina?
La suplementación con creatina ha demostrado beneficios en:
- Sprints (carreras cortas, natación, ciclismo explosivo).
- Levantamiento de pesas (entrenamientos explosivos).
- Deportes con intervalos repetidos (fútbol, baloncesto, tenis).
¿Y para corredores de media maratón o maratón?
En distancias largas, no hay evidencia de que mejore el rendimiento. De hecho, el posible aumento de peso por retención de agua intracelular podría ser contraproducente.
Excepción: Si eres un corredor de élite que termina la maratón con un sprint final, quizá notes algún beneficio marginal.
Creatinay carga de carbohidratos
Algunos estudios sugieren que la creatina podría ayudar a reponer glucógeno muscular después de un esfuerzo extenuante, pero:
- Solo hay 4 estudios al respecto (3 de antes de 2004 y uno en 2016).
- Se usaron dosis altas (20 g/día), no las habituales.
- No se ha estudiado en corredores, solo en ciclistas.
Veredicto: No hay suficiente evidencia para recomendarla en cargas de hidratos previas a una carrera.
Creatina y rendimiento cognitivo
El 5% de la creatina se almacena en el cerebro, donde también actúa como reserva energética. Se ha demostrado que mejora:
- Memoria y tiempo de atención.
- Rapidez de procesamiento y respuesta.
¿Cuánto tiempo hay que tomarla para notar efectos? Alrededor de 4 semanas, y después el beneficio se mantiene sin aumentar.
Seguridady dosis recomendada
¿Es segura la creatina?
Sí. No causa daño hepático, renal ni deshidratación en personas sanas.
¿Qué tipo de creatina tomar?
- Monohidrato de creatina (la más estudiada y efectiva).
- Opcional: Busca el sello Creapure para garantizar pureza.
Dosis:
- 0,1 g por kilo de peso corporal al día (ejemplo: 6 g si pesas 60 kg).
- No es necesaria una fase de carga, pero si quieres resultados rápidos, puedes tomar 20 g/día durante 5-7 días.
Creatina en mujeres posmenopáusicas
Después de la menopausia, bajan los niveles de estrógenos y se reduce la densidad ósea. ¿Puede ayudar la creatina?
- Ejercicio de fuerza sí mejora la densidad ósea.
- La creatina no ha demostrado aumentar la densidad ósea, pero sí puede ayudar a ganar masa muscular.
Precaución: Si estás en terapia hormonal sustitutiva, no hay estudios sobre posibles interferencias, por lo que se recomienda evitar la suplementación por precaución.
Resumen final
- La creatina es útil en esfuerzos cortos e intensos (sprints, pesas), pero no en maratones o medias maratones.
- Puede usarse estratégicamente en pretemporada o al preparar distancias cortas (5K, 10K).
- Mejora el rendimiento cognitivo (memoria, concentración).
- Es segura y no daña riñones/hígado en personas sanas.
- La mejor forma es monohidrato de creatina, en dosis de 0,1 g/kg de peso al día.
- En mujeres posmenopáusicas, no aumenta la densidad ósea, pero puede ayudar a ganar músculo.
Recuerda que en el podcast tienes todo esto explicado con el máximo detalle. ¿Has probado la creatina? ¿En qué contextos te ha funcionado?
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