Mi estrategia de nutrición para la Media Maratón de Madrid 2025

Hoy os traigo algo muy práctico: mi estrategia completa de suplementación, carga de carbohidratos y nutrición en carrera para la Media Maratón de Madrid.

Si queréis recomendaciones generales para carreras de 10K, media maratón o maratón, tengo un episodio anterior donde lo explico. Pero hoy os cuento exactamente lo que voy a hacer yo, con mis razonamientos, para que podáis adaptarlo a vuestro caso.

Suplementación previa: lo que tomo y por qué

Antes de entrar en suplementos para rendimiento, os hablo de dos que tomo por ser mujer y por necesidades personales:

1. Cystomed (LifePro)

• Para qué: Prevenir cistitis (soy propensa).
• Contiene: Manosa + extracto de arándano seco.
• Mi experiencia: Llevo dos años sin cistitis gracias a él. La única vez que tuve una fue porque dejé de tomarlo un mes. ¡Toco madera!
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2. OvaPro (LifePro)

• Para qué: Regular mi ovario poliquístico.
• Contiene: Mioinositol, D-quiroinositol, cúrcuma, zinc y vitamina D.
• Qué hace: Regula hormonas, reduce inflamación y mejora la función ovárica.
• Mi experiencia: Llevo dos meses tomándolo. Si veo resultados, os lo contaré en otro episodio.
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Suplementos para rendimiento (los 7 días previos)

1. Nitratos (extracto de remolacha de 226ers)

• Dosis: 400 mg de nitratos/día durante 7 días + 1 dosis 2-3 horas antes de la carrera. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los nitratos.
• Por qué: Los nitratos se convierten en óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, la oxigenación muscular y retrasa el agotamiento.
• ¡Ojo! No usar enjuague bucal (como Listerine) antes, porque la conversión empieza en la boca.

2. Magnesio (bisglicinato de LifePro)

• Dosis: 250 mg/día (2 cápsulas).
• Para qué: Mejorar el descanso. En mi caso, noto diferencia en cómo me duermo y la calidad del sueño.
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3. Melatonina híbrida (LifePro)

• Dosis: 1.8 mg (1 cápsula) antes de dormir.
• Por qué: Combina liberación rápida y sostenida. Ideal para dormir bien en días de estrés pre-carrera.
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Extra: ¿Necesitas más ayuda para el descanso?

• Ashwagandha: Si la semana es muy estresante.
• GABA: Como alternativa o complemento al magnesio.

Carga de carbohidratos para media maraton: mi plan

El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno sin pasarme (para no ganar peso extra por retención de agua).

Día previo (sábado)

• Desayuno: Porridge de 80 g de avena + 190 ml leche semidesnatada + 1 fruta.
• Media mañana: 1 sobre de Glute5 Drink (67.5 g de carbohidratos) de FANTÉ: tienes descuento en Fanté con el código MIRABAI.
• Comida: 120 g pasta blanca + 70 g pollo + verdura + 5 g aceite + 1 fruta.
• Merienda: Sándwich de mermelada (120 g pan + 40 g mermelada) + medio sobre de Glute5.
• Cena: 100 g ensalada de arroz con jamón york/atún + maíz/zanahoria + 10 g aceite.
• Extra: Porridge de 40 g avena + 150 ml leche antes de dormir.

Total: ~506 g de carbohidratos (7.8 g/kg de mi peso).

*(Nota: Si haces carga de 2-3 días, lo ideal son 8-10 g/kg; si es de 1 día, hasta 12 g/kg).*

Torrijas: Sí, me tomaré alguna. Porque la felicidad también cuenta.

Día de la carrera: desayuno y cafeína

Desayuno

• 1 barrita Fruits & Nuts (LifePro) + 80 g de Chocomonkey (harina de arroz) con 200 ml agua.
• Café (80 mg cafeína) 3 horas antes.

Estrategia de cafeína

1. 45 min antes: 1 pastilla de 200 mg de cafeína.
2. 15 min antes (opcional): 1 pastilla de sales con 40 mg cafeína (dependiendo de los nervios).
   Total: ~320 mg (dentro del rango recomendado para mi peso: 64 kg → 3-6 mg/kg).

Geles durante la carrera

Para una media maratón, mi objetivo es 60-70 g de carbohidratos/hora.

• Kilómetro 5: 1 gel High Fructose de 226 (aprovechando la bajada y el avituallamiento de agua en el km 5.2).
• Kilómetro 11: 2º gel (misma estrategia: bajada + agua en avituallamiento).

(Si el tiempo se alarga, quizá tome más agua en los km 15 y 18).

Conclusiones

Esta es mi estrategia personal, basada en lo que sé que me funciona. Si corres la Media de Madrid:

1. Adapta estos ejemplos a tus necesidades (tolerancia a alimentos, peso, ritmo).
2. Prueba TODO antes en entrenamientos.
3. Disfruta (y si hay torrijas, tómatelas).

¡Mucho ánimo si corres! Contadme en comentarios cómo os ha ido. Y si os ha gustado, compartidlo con alguien que le pueda servir.