Bienvenidos a un nuevo artículo de Cuerpo y Metas, donde respondemos a vuestras dudas sobre salud, nutrición y deporte. En esta ocasión, recopilé las preguntas más interesantes que me habéis enviado y las agrupé por temas para que sea más fácil navegar por la información.
Índice
Guayaba vs. Geles Deportivos: ¿Alternativa Válida?
«¿Qué opinas sobre los bocadillos de guayaba como alternativa a los geles energéticos para ciclistas y corredores?»
Los bocadillos de guayaba (o bocadillos veleños) son una opción interesante, pero con matices. Están compuestos por un 65% de pulpa de guayaba y un 35% de azúcar añadido, lo que aumenta su densidad calórica y reduce la fibra. Por cada 100 gramos, aportan 88 g de carbohidratos y apenas 0.1 g de grasas, similar a un gel pequeño (unos 23 g de carbohidratos por porción).
Pros:
- Económicos (5€ por 36 unidades en supermercados).
- Bajos en fibra, lo que reduce molestias gastrointestinales.
Contras:
- Ratio glucosa-fructosa no óptimo (1:1.5 vs. el ideal 2:1).
- Requieren masticación, algo incómodo en carrera.
Conclusión: Son una buena opción para entrenamientos largos si buscas ahorrar dinero, pero en competición o sesiones intensas, los geles siguen siendo la mejor alternativa por su rápida absorción.
Alternativas a los Geles en Carreras Largas
«¿Qué alternativas naturales o económicas existen a los geles para medias maratones y maratones?»
- Mezcla casera de maltodextrina + fructosa + sal: La opción más económica y eficaz. La proporción ideal es 60 g de maltodextrina + 30 g de fructosa + 200 mg de sodio por cada 30-35 g de carbohidratos.
- Dátiles Medjool: Naturales pero poco prácticos (necesitas 4 dátiles/hora para igualar un gel, tienen hueso y fibra que puede ralentizar la digestión).
- Bocadillos de guayaba: Ya mencionados, pero con limitaciones.
Recomendación: Para rendimiento óptimo, los geles o carbohidratos líquidos siguen siendo imbatibles. Si el problema es el precio, la mezcla casera es la mejor opción.
Dieta Cetogénica y Running: ¿Compatibles?
«¿Los geles interfieren en una dieta cetogénica? ¿Hay alternativas cetogénicas para corredores?»
La dieta cetogénica (≤50 g de carbohidratos al día) no es compatible con el consumo de geles (un solo gel pequeño ya aporta 35 g de carbohidratos). Además:
- Problemas: Hipoglucemias, bajo glucógeno muscular y recuperación limitada.
- Evidencia científica: Un meta-análisis de 12 estudios no encontró mejoras en el rendimiento aeróbico con dietas cetogénicas frente a dietas altas en carbohidratos.
Alternativas cetogénicas (con poca evidencia):
- Triglicéridos de cadena media (MCT): Podrían retrasar el agotamiento en algunos casos.
- Sales de beta-hidroxibutirato: Suplementos comerciales, pero sin beneficios demostrados.
Conclusión: Si priorizas el rendimiento, olvida la cetogénica. Si aún así quieres probarla, los MCT son la opción menos mala.
Maltodextrina vs. Ciclodextrina: ¿Cuál es Mejor?
«¿Las ciclodextrinas son más sanas o efectivas que las maltodextrinas en geles y bebidas deportivas?»
Ambas son cadenas de glucosa, pero con diferencias:
- Maltodextrina: Cadena lineal, bajo peso molecular, más económica.
- Ciclodextrina: Molécula en anillo, alto peso molecular, vaciado gástrico más rápido (útil para quienes tienen problemas digestivos).
Evidencia: Estudios no muestran diferencias significativas en rendimiento o recuperación. Mi recomendación: Usa maltodextrina por precio, y solo cambia a ciclodextrina si tienes molestias gastrointestinales.
Suplementos para lesiones y recuperación
«¿Qué suplementos tomas para lesiones y en tu día a día?»
- Para lesiones: Lo principal es proteína (≥1.8 g/kg de peso) y una dieta equilibrada. Antiinflamatorios solo en fase aguda. El colágeno (lo trataré en otro artículo) tiene evidencia limitada para tendones.
- Mi rutina actual:
- Mañanas: Ova Pro (vitamina D, zinc, curcumina) + extracto de arándanos (previene cistitis).
- Noches: Magnesio + melatonina (descanso).
- Ocasionalmente: Recovery Pro (post-entrenos largos) o proteína en polvo.
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Suplementos para el cansancio
«¿Qué suplemento recomiendas para la fatiga?»
El cansancio suele relacionarse con mala recuperación o sueño. Prioriza:
- Magnesio + melatonina + GABA: Mejoran la relajación y calidad del sueño.
- Ashwagandha y lavanda: Útiles si el estrés afecta tu descanso.
- Asegura suficientes carbohidratos y proteína en tu dieta.
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Rutina de brazos para corredores
«¿Qué ejercicios de brazos hacer en el gimnasio como corredora?»
En dos días de gimnasio, prioriza ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares:
- Día 1: Press militar + elevaciones laterales + dominadas.
- Día 2: Press banca inclinado + remo + dominadas tempo (negativas lentas).
Olvida el trabajo aislado de bíceps/tríceps: Los ejercicios multiarticulares ya los incluyen.
Espero que estas respuestas os hayan sido útiles. Si tenéis más dudas, ¡seguid enviándolas! Y si queréis profundizar en algún tema (como el colágeno o la creatina), estad atentos a los próximos artículos.
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