Cómo afrontar una lesión: mi experiencia personal

 

Hoy toca un episodio diferente: menos teoría y más experiencia personal. Muchos me habéis preguntado cómo afronto una lesión, tanto a nivel de ejercicios como de mentalidad. Así que aquí va mi historia y lo que he aprendido en el proceso.

Mi lesión: el Aquiles, la maratón frustrada y la recuperación

Si seguís el podcast, recordaréis que el año pasado me preparaba para la maratón de Valencia. Pero en septiembre, una tendinitis insercional del Aquiles, acompañada de bursitis y un Haglund (ese «piquito» de hueso calcáneo que roza el tendón), me obligó a parar. Adiós a Valencia.

Aun así, durante la recuperación, logré preparar y completar la maratón de Sevilla. Hoy ya no me considero lesionada —la bursitis desapareció—, pero el Haglund sigue ahí. Es posible que la tendinitis vuelva si me excedo en la carga o con el tiempo, pero mientras pueda retrasarlo, seguiré feliz.

Hoy quiero hablar de lesiones largas, casi crónicas. No de esas molestias que en tres semanas se van, sino de esas que te apartan meses de tu deporte.

Primer paso: el diagnóstico correcto

Lo más importante es saber qué tienes. Ve al médico, traumatólogo o fisio, que te hagan pruebas de imagen (ecografías, resonancias…). En el podcast ya hemos hablado de qué pruebas son mejores según los síntomas, pero siempre hay que individualizar.

Con un diagnóstico claro, todo es más fácil. Normalmente, el médico te dará un plan, pero suelen seguir estructuras similares.

Fase aguda: antiinflamatorios y reposo (pero no eterno)

Las lesiones suelen venir con inflamación. Si duele tanto que no puedes ni caminar, es normal que te receten:

• Antiinflamatorios orales: como el Celebrex (distinto al ibuprofeno o paracetamol), que se puede tomar hasta dos meses seguidos. A mí me lo recetaron porque cojeaba hasta para trabajar.
• Antiinflamatorios tópicos: cremas como Voltadol (o mi querida crema de árnica alemana, que parece magia).
• Truco nocturno: untarte bien la crema y cubrirla con papel film para que no se manche la cama y actúe en más cantidad durante más tiempo.

¿Y el reposo? En esta fase, a veces es inevitable. Pero ojo: ni los antiinflamatorios ni el reposo son soluciones a largo plazo.

Recuperación activa: carga progresiva y alternativas

Lo antes posible, hay que mover la zona. No se trata de volver correr de golpe, sino de buscar actividades que no agraven la lesión. Generalmente todo aquello que no te duela te irá bien.

1. Natación

Aunque a mí me aburre como una ostra, es lo mejor para lesiones graves. Incluso con muletas, puedes usar un pull boy y hacer solo brazos. Poco a poco, introduces movimientos suaves del pie.

2. Bici estática o elíptica

Aunque sea en «modo abuelo», ayuda a mejorar la circulación y fortalecer la musculatura alrededor de la lesión.

3. Gimnasio

Incluso con muletas, hay mucho que hacer:

• Tren superior: siempre está disponible.
• Tren inferior: ejercicios de glúteo, cuádriceps… si la lesión lo permite.

Esto no solo ayuda físicamente, sino también mentalmente. Mantener una rutina evita el bajón anímico de pasar del trabajo a la cama.

Ejercicios específicos y prevención

Estiramientos y rehabilitación

Siempre pautados por un profesional. En mi caso, liberar tensión en partes blandas adyacentes al Aquiles con estiramientos me aliviaba el dolor.

Plantillas y corrección biomecánica

• Renové mis plantillas (llevaba 4 años con las mismas). Las nuevas tienen taloneras integradas para aliviar la tensión en el tríceps sural.
• Ejercicios para los pies: usé separadores de dedos y trabajé la movilidad (mis dedos eran un bloque).

Gestión de cargas al volver

Cuando retomé la carrera, lo hice muy progresivo:

• Aumentos de menos del 10% semanal, asentando 2-3 semanas el mismo volumen.
• Si no podía pasar de 40-50 km/semana, no lo hacía.

Técnicas profesionales que ayudan

Si tu médico no te recomienda ejercicios de rehabilitación, busca otro. Hoy sabemos que el movimiento es clave para recuperarse. Otras técnicas útiles:

• Ondas de choque focales (mejores que las radiales).
• EPI o EPTE (electrolisis percutánea).
• Infiltraciones con plasma rico en plaquetas o ácido hialurónico (hablamos de ellas en el episodio con el Dr. Felices).

Mentalidad: paciencia y aprendizaje

Las lesiones duran meses (6 meses para una tendinitis es bastante estándar). Es normal. Mi consejo:

1. No te compares. Cada cuerpo y lesión es único.
2. Tómalo como un reto para aprender sobre tu cuerpo y mejorar puntos débiles (movilidad, fuerza, técnica…).
3. Cuidado con la dieta: el cuerpo necesita nutrientes para repararse. No es momento de restringir calorías drásticamente.

Conclusión: es temporal, pero hay que trabajarlo

Como decía en el episodio con el Dr. Felices: una lesión por deporte siempre tendrá mejor solución que los problemas por sedentarismo. Así que paciencia, disciplina y mucho ánimo.

Si queréis ver los ejercicios específicos que me mandaron para la tendinitis, los tengo en mi Instagram @mirabai_cuenca.