MAGNESIO para MEJORAR el DESCANSO: la GUÍA definitiva

Hoy hablaremos de un suplemento que puede mejorar la calidad de tu sueño, acelerar tu recuperación y, en definitiva, optimizar tu rendimiento como deportista. Sí, como habrás adivinado, estamos hablando del magnesio. Aquí os cuento todo lo que necesitáis saber sobre cómo nos ayuda a dormir mejor y recuperarnos más rápido.

El magnesio: más que un simple mineral

El magnesio es un mineral esencial que regula un montón de reacciones químicas en nuestro cuerpo, pero lo que nos interesa aquí es su papel en el descanso y la recuperación. Este se basa en sus propiedades neuromoduladoras, es decir, en cómo regula las comunicaciones entre las células de nuestro cerebro, y entre estas y nuestros músculos. Así que ya podéis imaginar por qué es tan importante para los deportistas.

¿Dónde encontramos el magnesio?

El magnesio está repartido por todo nuestro cuerpo:

• Un 10-20% en el cerebro
• Un 30% en los músculos
• Y el grueso, un 50-60%, en los huesos

Pero, ¿de dónde lo sacamos? Pues de los alimentos, claro:

• Frutos secos como almendras, cacahuetes y nueces
• Legumbres
• Cereales integrales
• Frutas

¿Cuánto magnesio necesitamos?

Aquí viene lo interesante. Normalmente, se recomienda entre 300 y 400 mg al día. Pero ojo, esto depende de vuestro peso. La regla general es unos 3-5 mg por kilo de peso corporal.

Y ahora viene la pregunta del millón: ¿hace falta suplementarse? Pues bien, aunque es raro tener una deficiencia grave de magnesio, muchas personas no llegan a las recomendaciones diarias. Y si eres deportista, estás embarazada, en la menopausia o eres una persona mayor, tu riesgo de tener niveles bajos aumenta.

Beneficios de la suplementación con magnesio

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Hay estudios que demuestran que tomar magnesio puede:

1. Reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido (unos 20 minutos, nada mal)
2. Mejorar la profundidad del sueño
3. Ayudar a manejar el estrés
4. Actuar como relajante muscular

Pero ojo, siempre hablamos de personas sanas. Si tenéis alguna condición cardíaca o renal, consultad con vuestro médico antes de tomar cualquier suplemento.

Dosis y tiempo de suplementación

Vale, ¿y cuánto magnesio hay que tomar? Pues la dosis mínima efectiva son 250 mg al día. Podéis llegar hasta 500 mg si veis que con 250 no notáis nada. Pero no os paséis, que a partir de ahí no hay más beneficios y podríais tener problemas gastrointestinales.

¿Y durante cuánto tiempo? Lo normal es tomarlo al menos 6-8 semanas. Aunque hay estudios de 6 meses que no reportan efectos adversos, quizá sea prudente hacer descansos cada 3-6 meses (aunque yo personalmente veo pocos riesgos).

¿Cómo funciona el magnesio en nuestro cuerpo?

Aquí viene la parte un poco más técnica, pero os lo voy a explicar de forma sencilla. Imaginad que vuestro cerebro es como una fiesta. El glutamato es ese amigo que siempre quiere seguir de fiesta y excita a las neuronas. El magnesio es como el portero que le dice «eh, colega, ya es hora de irse a dormir».

Además, el magnesio también ayuda al GABA, que es como el profesor que llega y manda a todos a callar. Así que entre los dos, consiguen que vuestro cerebro se relaje y os quedéis dormidos.

Tipos de magnesio: ¿cuál elegir?

Hay dos grandes grupos: los orgánicos y los inorgánicos. Los orgánicos, como el bisglicinato de magnesio, se absorben mejor y dan menos problemas gastrointestinales. Los inorgánicos, como el óxido de magnesio, son más baratos pero se absorben peor.

Mi recomendación: id a por el bisglicinato de magnesio. Sí, es un poco más caro, pero no mucho más, y el ir acompañado de dos moléculas del aminoácido glicina le permite llegar a muchos más lugares de nuestro cuerpo.

Resumen de Suplementos de Magnesio en el Mercado

1. LifePro [cupón descuento MIRABAI] – Bisglicinato de Magnesio:
   • 125 mg de magnesio por cápsula.
   • Dosis recomendada: 2 cápsulas al día (250 mg).
2. Be Levels [cupón descuento MIRABAI] – Magnesio con Vitamina B6:
   • Incluye bisglicinato, malato y taurinato de magnesio, y, aunque los dos últimos son otras formulaciones orgánicas, no han demostrado ser más biodisponibles que el bisglicinato de magnesio.
   • También lleva vitamina B6, que tiene cierta evidencia de mejorar el descanso y el estrés.
   • Dosis recomendada: 2 cápsulas al día (250 mg).
3. Prozis – Bisglicinato de Magnesio:
   • 250 mg de magnesio en 2 cápsulas.
   • Alta calidad con patente Albion.
4. Pillar Performance – Citrato de Magnesio:
   • Formulación en polvo de bisglicinato de magnesio. Especifican dihidrato y quelato, pero, de nuevo, eso da igual. Sigue siendo biaglicinato de magnesio.
   • 250 mg de magnesio por dosis.

Todos estos suplementos son efectivos, pero no es necesario que tengan nada más que el bisglicinato de magnesio, así que no hay evidencia científica para gastar más dinero en los que incluyan formulaciones diferentes.

Conclusión: ¿vale la pena tomar magnesio?

En resumen, sí, la suplementación con magnesio puede mejorar vuestro descanso y recuperación. Os recomiendo empezar con 250 mg al día, preferiblemente de bisglicinato de magnesio, y tomarlo por la noche.

1. Mejora del descanso: El magnesio reduce el tiempo para quedarte dormido y aumenta la profundidad del sueño.
2. Dosis efectiva: Entre 250 y 500 mg al día. Comienza con 250 mg y ajusta según tus necesidades.
3. Bisglicinato de Magnesio: La mejor opción por su alta absorción y tolerancia.
4. Momento de toma: Preferiblemente por la noche para maximizar sus efectos relajantes.
5. Efectos a largo plazo: Los beneficios se notan seguro tras 6-8 semanas de uso constante según los estudios. En mi experiencia, a las 4 semanas ya se notan.

¿Qué os ha parecido? ¿Alguno de vosotros ya toma magnesio? Contadme vuestra experiencia. Y si os ha gustado el artículo, ya sabéis, compartidlo con vuestros colegas deportistas (o no). ¡Nos vemos en el próximo episodio!