¿Estás estresado? Suplementos que podrían ayudarte según la ciencia

Bienvenidos al segundo episodio de Cuerpo y Metas, un espacio donde exploramos salud, nutrición y deporte para aprender cómo funciona nuestro cuerpo. En este episodio, hablaremos sobre el estrés: qué ocurre en nuestro organismo cuando lo experimentamos, sus efectos crónicos y herramientas prácticas para manejarlo.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo ante el estrés?

Ante un estresor, el cuerpo activa mecanismos de adaptación orientados a la supervivencia. Históricamente, estos mecanismos nos ayudaban a huir de depredadores; hoy, se activan ante desafíos como exigencias de nuestro jefe. La respuesta incluye:

• Aumento de la alerta y cognición: Para tomar decisiones rápidas.
• Activación física: Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria para oxigenar músculos y cerebro.
• Supresión de funciones no esenciales: Como la digestión o la reproducción, para priorizar energía en la supervivencia inmediata.

Los dos sistemas que coordinan la respuesta al estrés

1. El eje HPA (hipotálamo-pituitario-adrenal)

Este sistema hormonal produce cortisol, la «hormona del estrés». Su funcionamiento es escalonado:

1. Hipotálamo: Libera CRH (hormona liberadora de la hormona adrenocorticotropa).
2. Glándula pituitaria: Produce ACTH (hormona adrenocorticotropa).
3. Glándulas adrenales: Secretan cortisol en respuesta a la hormona adrenocorticotropa.

Efectos del cortisol:

• Suprime el sistema inmune y reproductivo.
• Aumenta la glucosa en sangre para energía inmediata.
• Redistribuye grasa a zonas abdominales.

2. El sistema nervioso autónomo

Regula funciones involuntarias mediante adrenalina y noradrenalina:

• Acelera el pulso y la respiración.
• Aumenta la atención y el estado de alerta.
• Genera síntomas físicos: Taquicardias, insomnio o nerviosismo en casos de estrés crónico.

Consecuencias del estrés crónico en el organismo

Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, los sistemas se desregulan, afectando múltiples áreas:

• Metabolismo: Acumulación de grasa abdominal y cambios en el apetito.
• Sistema endocrino: Alteraciones en hormonas sexuales (ej. amenorrea hipotalámica).
• Digestión: Pesadez, gases o dolor abdominal.
• Inmunidad: Mayor susceptibilidad a infecciones.
• Salud mental: Relación bidireccional con depresión y ansiedad.

Hábitos para gestionar el estrés efectivamente

• Meditación y respiración controlada: Reducen frecuencia cardíaca y promueven la calma.
• Ejercicio físico: Libera serotonina, mejora el ánimo y contrarresta efectos del cortisol.
• Terapia profesional: Ayuda a abordar la raíz del estrés y desarrollar estrategias cognitivas.

Suplementos naturales como aliados contra el estrés

1. Ashwagandha: el adaptógeno ancestral

• Qué hace: Reduce cortisol y aumenta el GABA (neurotransmisor inhibitorio, que “apaga” las comunicaciones entre nuestras neuronas).
• Dosis: 300-600 mg diarios (con al menos 5% de withanólidos).
• Cuándo tomarla: 40 minutos antes de dormir o en ayunas.
• Efectos: Notorios tras 3-8 semanas de uso continuado.

2. Extracto de lavanda: relajación en cápsulas

• Qué hace: Bloquea canales de calcio en neuronas, reduciendo excitación.
• Dosis: 80 mg diarios de Silexán (equivalente a 30 mg de linalool).
• Cuándo tomarla: Con las comidas para minimizar eructos con sabor «a campo».

Productos recomendados:

• • Anxistop (LifePro): Combina ashwagandha, lavanda y L-teanina.
  • BeCalm (Be Levels): Incluye ashwagandha, lavanda, rodiola y magnesio.

Conclusiones clave sobre el manejo del estrés

1. El estrés agudo es natural, pero el crónico daña múltiples sistemas.
2. Hábitos como meditación y ejercicio son la primera línea de defensa.
3. Suplementos como ashwagandha y lavanda son coadyuvantes seguros, pero no sustituyen hábitos o terapia.
4. Paciencia y constancia: Los resultados tardan semanas en manifestarse.

Preguntas frecuentes sobre suplementos antiestrés

¿Cuánto tardan en hacer efecto?

• Mínimo 3 semanas; efectos óptimos a las 8 semanas.

¿Puedo tomarlos de forma continua?

• No más de 12 semanas seguidas (por falta de estudios a largo plazo).

¿Tienen efectos secundarios?

• Eructos con sabor a lavanda (transitorios) y olor fuerte en ashwagandha.

¿Contraindicaciones?

• Consultar con médico si hay hipertiroidismo, diabetes o uso de cualquier medicación crónica.

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Referencias:

• Akhgarjand, C. et al. (2022) “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials”, Phytotherapy Research, 36(11), pp. 4115–4124.
• Amsterdam, J.D. y Panossian, A.G. (2016) “Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant”, Phytomedicine, 23(7), pp. 770–783.
• Panossian, A. et al. (2014) “Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: An interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data”, Phytomedicine, 21(11), pp. 1325–1348.
• Williams, J.L. et al. (2020) “The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review”, Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), pp. 12–23.
• Woelk, H. y Schläfke, S. (2010) “A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder”, Phytomedicine, 17(2), pp. 94–99.