En este episodio de Cuerpo y Metas, desmontamos los mitos y te explicamos exactamente cómo hacerlo para que llegues con energía a la meta.

Todo sobre la carga de hidratos antes de una maratón

• La verdad sobre el «muro»: Te explicamos la diferencia entre el «muro energético» (que SÍ puedes evitar) y la fatiga muscular.
• El protocolo simple de 48h: Olvídate de métodos complicados de 7 días. Te contamos por qué con 2 días es más que suficiente y cómo estructurarlos.
• Los números clave: ¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas por kilo de peso? Te damos el rango exacto avalado por la ciencia.
• El error #1 que casi todos cometen: No se trata solo de comer pasta. Te revelamos qué macronutriente debes REDUCIR sí o sí para que la carga funcione sin molestias.
• El desayuno pre-maratón: Es tan importante como la carga de los días anteriores. Te decimos qué y cuánto comer horas antes de la salida.
• ¿Ganar peso? Es una BUENA señal: Te explicamos por qué subir 1-1.5 kg antes de la carrera significa que lo estás haciendo bien.
• Mujeres, atención: Rompemos el mito de que la carga de hidratos no funciona igual para vosotras y te decimos el único factor que realmente importa.

Este episodio es la base teórica. En el próximo, te daremos un menú práctico y detallado para que sepas exactamente qué poner en tu plato.

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En este episodio de Cuerpo y Metas, te muestro exactamente cómo estoy entrenando yo la fuerza de cara a la Maratón de Valencia, con rutinas detalladas que puedes adaptar.

Escucha este episodio y descubrirás:

• La frecuencia ideal: ¿Cuántos días a la semana debes entrenar fuerza mientras acumulas kilómetros? Te doy la pauta clara.
• El ejercicio «secreto» para tus isquiotibiales que te ayudará a proteger la lumbar y ser más eficiente corriendo.
• Mi rutina FULL BODY completa: Te desgloso ejercicio por ejercicio, con series y repeticiones, tanto para mi día 1 como para mi día 2 de fuerza.
• La evolución del entrenamiento: Cómo paso de una fase de hipertrofia a una fase de fuerza máxima y, finalmente, a una fase de potencia justo antes del maratón.
• Los cambios clave que hago en cada fase: Por qué cambio algunos ejercicios y cómo ajusto las cargas y repeticiones para seguir progresando sin interferir con la carrera.
• Ejercicios con máxima transferencia a la carrera: Como el trabajo de gemelo unilateral para fortalecer el tendón de Aquiles.
• Pliometría: cómo y cuándo introducirla para ganar explosividad sin arriesgarte a lesionarte.
• El plan para la semana del «tapering»: Qué hago los días previos a la carrera para llegar fresco pero activo.

Este episodio no es solo teoría. Es el plan real que estoy siguiendo, con los ejercicios que elijo, los que evito y los razonamientos detrás de cada decisión.

Si quieres un ejemplo práctico y sin rodeos de cómo combinar el gimnasio con la preparación de un maratón, esto es para ti.

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En este episodio de Cuerpo y Metas, analizo toda la evidencia científica para darte una respuesta clara y práctica. Hablamos sobre la evidencia acerca de la suplementación con colágeno, en qué casos puede merecer la pena gastar dinero y qué tipos de colágeno son los que tienen mayores posibilidades de funcionar y cuándo tomarlos.

Escucha este episodio y resolverás tus dudas:

• La verdad sobre el dolor articular: Te cuento qué dice la ciencia sobre el colágeno para aliviar el dolor de rodilla y si merece la pena.
• El caso del tendón de Aquiles: Te explico los estudios (pequeños pero prometedores) sobre una fórmula específica de colágeno para tendinopatías.
• Prevención vs. Recuperación: ¿Sirve para prevenir lesiones o solo para ayudar a recuperarte cuando ya te duele?
• Los tipos de colágeno que existen: Te ayudo a entender la diferencia entre el colágeno hidrolizado (tipo I) para tendones y el no desnaturalizado (tipo II) para articulaciones.
• La dosis y el momento clave: Descubre cuánto tomar y el timing exacto en el que debes hacerlo para maximizar su efectividad. (Spoiler: no es cuando piensas).
• El ingrediente IMPRESCINDIBLE: Te revelo qué debe llevar SIEMPRE tu suplemento de colágeno para que se absorba correctamente.
• Expectativas realistas: ¿En cuánto tiempo se notan los efectos? Te lo digo claro para que no te lleves un chasco.
• Análisis de marcas: Comento opciones como Blevels y la patente Tendoforte, para que sepas qué estás comprando.

Si estás cansado de la información contradictoria y quieres saber de una vez si el colágeno puede ayudarte a ti, este episodio es para ti.

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¿Eres corredor y te preguntas si realmente necesitas entrenar fuerza? ¿Crees que el gimnasio es solo para culturistas? En este artículo, basado en una charla con la entrenadora y atleta Susana Alonso, despejamos todas tus dudas. Te contamos por qué la fuerza es clave para correr mejor, prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento, sin volverte un músculo.

¿Por qué un corredor debe entrenar fuerza?

No se trata de ganar volumen, sino de crear un cuerpo más eficiente y resistente. Susana Alonso lo explica con tres objetivos claros:

1. Prevenir lesiones: Una musculatura fuerte actúa como una armadura protectora para todo tu sistema corporal.
2. Mejorar la economía de carrera: Consiste en gastar menos energía para mantener el mismo ritmo. Con un buen entrenamiento de fuerza, podrás correr, por ejemplo, a 5 min/km gastando mucha menos energía.
3. Aumentar la reactividad de los tendones (stiffness): Imagina un balón de baloncesto bien inflado que rebota con energía frente a uno desinflado. El entrenamiento de fuerza busca que tus tendones se parezcan más al primero, siendo más elásticos y reactivos.

¿Sentadilla completa o media sentadilla? El debate del rango de movimiento

¿Has visto a corredores de élite como Jakob Ingebrigtsen hacer sentadillas con un rango de movimiento muy corto? Hay una razón de peso (nunca mejor dicho).

• Fase preparatoria (pretemporada): Es beneficioso hacer sentadillas completas para trabajar todos los rangos de movimiento y construir una base muscular sólida.
• Fase específica (acercándote a la competición): El gesto de la carrera implica una flexión de rodilla limitada. Al hacer medias sentadillas o «cuartos de sentadilla», puedes cargar mucho más peso y ganar fuerza máxima justo en el ángulo que más utilizas al correr, mejorando la transferencia directa.

Conclusión: Ambas tienen cabida. La sentadilla completa es ideal para construir una base, mientras que la media sentadilla permite ganar fuerza específica para la carrera con menos riesgo de interferencia.

La rutina ideal: ¿Cuántos días y qué ejercicios hacer?

Si eres un corredor popular, esta es la estructura que Susana Alonso recomienda:

• Frecuencia: 2 días a la semana de fuerza, si tu volumen de entrenamiento de carrera te lo permite. Con uno puede ser suficiente si estás muy justo de tiempo.
• Tipo de rutina: Full Body (cuerpo completo). Es mejor distribuir el trabajo que dedicar un día entero solo a piernas, para no llegar demasiado fatigado a los entrenamientos de running.
• Ejercicios clave: Prioriza los patrones de movimiento, no ejercicios aislados.
  • Empujes: Sentadillas (y todas sus variantes).
  • Tracciones: Peso muerto.
  • Ejercicios unilaterales: ¡Imprescindibles! Como la sentadilla búlgara o el peso muerto a una pierna. Corremos con una pierna cada vez, y estos ejercicios ayudan a corregir desequilibrios entre ambos lados del cuerpo, algo muy común, especialmente en mujeres.
  • Tren superior y core: No los descuides. Un core fuerte (tu «tronco») evita rotaciones innecesarias del torso, ahorrando energía para avanzar. Unos brazos fuertes te ayudan a mantener la cadencia de zancada.

Cómo planificar la fuerza a lo largo de tu temporada

Para evitar que el entrenamiento de fuerza interfiera con tus rodajes y series, es clave periodizarlo. Aquí un esquema simplificado:

1. Fase de Adaptación Anatómica (lejos de la competición): Usa pesos moderados (50% de tu máximo) y series más largas (12-15 repeticiones). El objetivo es preparar tus músculos y articulaciones y dominar la técnica.
2. Fase de Fuerza Máxima (en plena preparación): Aquí es donde ves los mayores beneficios. Usa pesos altos (70-85% de tu máximo) y series cortas (3-5 repeticiones). Contrario a lo que se piensa, este entrenamiento genera menos agujetas y menos interferencia con la carrera que usar menos peso y más repeticiones.
3. Fase de Potencia (acercándote a la carrera): Baja el peso (50%) y enfócate en realizar el movimiento (por ejemplo, subir en la sentadilla) de forma explosiva y rápida. Esto transforma la fuerza ganada en reactividad y economía de carrera.
4. Tapering (las 2 semanas previas a la competición): Mantén la intensidad (peso) pero reduce drásticamente el volumen (series). Incluso, la semana de la carrera puedes eliminar el entrenamiento de fuerza para llegar más fresco. No perderás lo ganado.

Pliometría, core y prevención de lesiones

¿Son necesarios los saltos (pliometría)? No son estrictamente necesarios para la mayoría de corredores, pero son un excelente complemento para mejorar la reactividad de los tendones. Si te animas, prioriza saltos de calidad (como saltos a un cajón) sobre cantidad (comba durante 10 minutos).

• Core anti-rotación: Para evitar esa molesta rotación de torso que desperdicia energía, trabaja ejercicios como las planchas (pero no hace falta aguantar 5 minutos, bloques de 20 segundos son suficientes) y ejercicios antirrotacionales, como el «Press Pallof» con gomas.
• Ejercicios clave para prevenir lesiones comunes:
  • Tendón de Aquiles: Elevaciones de talón a una pierna, muy lentas (4 segundos para subir, 4 para aguantar, 4 para bajar).
  • Periostitis tibial: Moviliza los dedos de los pies, masajea la zona entre la tibia y el gemelo para liberar tensión y, si el problema ya está ahí, aplica crema antiinflamatoria por la noche envolviendo la zona con film transparente (sin apretar).

¿Deben entrenar igual hombres y mujeres?

Anatómicamente hay diferencias. Las mujeres, al tener caderas más anchas, son más propensas a lesiones de rodilla. Por ello, es aún más crucial:

• Incidir en los ejercicios unilaterales para corregir desequilibrios.
• Fortalecer cuádriceps y cadera para dar estabilidad a la rodilla.
• Tener especial cuidado con la pliometría durante la fase de ovulación, ya que las hormonas aumentan la elasticidad temporalmente y podría haber mayor riesgo de molestias.

¿Te ha parecido útil? Esto es solo un resumen de la conversación llena de consejos prácticos que tuvimos con Susana Alonso. Si quieres profundizar en todos los detalles, escucha el episodio completo del podcast aquí mismo.

¿Tienes dudas? Puedes seguir a Susana Alonso en Instagram como @entrenaconsusana y @susafly, donde comparte consejos diarios sobre entrenamiento y running.

En este episodio del podcast Cuerpo y Metas, donde exploramos temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte para que puedas aprender más sobre tu cuerpo y alcanzar tus objetivos, hablaremos de la creatina, uno de los suplementos con mayor respaldo científico y beneficios en distintos deportes.

En este podcast y artículo, descubrirás:

• Qué es la creatina y cómo funciona
• En qué deportes es útil (y en cuáles no)
• Su seguridad y posibles efectos secundarios
• Su papel en la carga de carbohidratos y el rendimiento cognitivo
• Recomendaciones para mujeres posmenopáusicas

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto químico que se encuentra principalmente en nuestros músculos y células nerviosas. Está formada por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aunque nuestro cuerpo la produce en el hígado, los riñones y el páncreas, también la obtenemos a través de la dieta, especialmente en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos.

Dato importante: Las personas vegetarianas o veganas suelen tener reservas más bajas de creatina, por lo que podrían beneficiarse más de su suplementación.

¿Dónde se almacena la creatina en el cuerpo?

• 95% en los músculos esqueléticos (los que usamos para correr y hacer deporte).
• 70% de esa creatina muscular se almacena como fosfocreatina, una molécula clave para producir energía rápida.

¿Cómo funciona la creatina?

La fosfocreatina actúa como una reserva rápida de energía al ceder un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para formar ATP (adenosín trifosfato), la «moneda energética» de nuestras células.

Sistemas de Energía en el Ejercicio

1. Sistema de los fosfágenos (0-30 segundos): Usa ATP y fosfocreatina para esfuerzos explosivos (sprints, levantamientos pesados).
2. Glucólisis (30-60 segundos): Metaboliza glucosa sin oxígeno para obtener energía.
3. Fosforilación oxidativa (más de 60 segundos): Proceso más lento que requiere oxígeno y mitocondrias.

Conclusión: La creatina solo es útil en esfuerzos breves e intensos (menos de 30 segundos).

¿En qué deportes sirve la creatina?

La suplementación con creatina ha demostrado beneficios en:

• Sprints (carreras cortas, natación, ciclismo explosivo).
• Levantamiento de pesas (entrenamientos explosivos).
• Deportes con intervalos repetidos (fútbol, baloncesto, tenis).

¿Y para corredores de media maratón o maratón?

En distancias largas, no hay evidencia de que mejore el rendimiento. De hecho, el posible aumento de peso por retención de agua intracelular podría ser contraproducente.

Excepción: Si eres un corredor de élite que termina la maratón con un sprint final, quizá notes algún beneficio marginal.

Creatinay carga de carbohidratos

Algunos estudios sugieren que la creatina podría ayudar a reponer glucógeno muscular después de un esfuerzo extenuante, pero:

• Solo hay 4 estudios al respecto (3 de antes de 2004 y uno en 2016).
• Se usaron dosis altas (20 g/día), no las habituales.
• No se ha estudiado en corredores, solo en ciclistas.

Veredicto: No hay suficiente evidencia para recomendarla en cargas de hidratos previas a una carrera.

Creatina y rendimiento cognitivo

El 5% de la creatina se almacena en el cerebro, donde también actúa como reserva energética. Se ha demostrado que mejora:

• Memoria y tiempo de atención.
• Rapidez de procesamiento y respuesta.

¿Cuánto tiempo hay que tomarla para notar efectos? Alrededor de 4 semanas, y después el beneficio se mantiene sin aumentar.

Seguridady dosis recomendada

¿Es segura la creatina?

Sí. No causa daño hepático, renal ni deshidratación en personas sanas.

¿Qué tipo de creatina tomar?

• Monohidrato de creatina (la más estudiada y efectiva).
• Opcional: Busca el sello Creapure para garantizar pureza.

Dosis:

• 0,1 g por kilo de peso corporal al día (ejemplo: 6 g si pesas 60 kg).
• No es necesaria una fase de carga, pero si quieres resultados rápidos, puedes tomar 20 g/día durante 5-7 días.

Creatina en mujeres posmenopáusicas

Después de la menopausia, bajan los niveles de estrógenos y se reduce la densidad ósea. ¿Puede ayudar la creatina?

• Ejercicio de fuerza sí mejora la densidad ósea.
• La creatina no ha demostrado aumentar la densidad ósea, pero sí puede ayudar a ganar masa muscular.

Precaución: Si estás en terapia hormonal sustitutiva, no hay estudios sobre posibles interferencias, por lo que se recomienda evitar la suplementación por precaución.

Resumen final

1. La creatina es útil en esfuerzos cortos e intensos (sprints, pesas), pero no en maratones o medias maratones.
2. Puede usarse estratégicamente en pretemporada o al preparar distancias cortas (5K, 10K).
3. Mejora el rendimiento cognitivo (memoria, concentración).
4. Es segura y no daña riñones/hígado en personas sanas.
5. La mejor forma es monohidrato de creatina, en dosis de 0,1 g/kg de peso al día.
6. En mujeres posmenopáusicas, no aumenta la densidad ósea, pero puede ayudar a ganar músculo.

Recuerda que en el podcast tienes todo esto explicado con el máximo detalle. ¿Has probado la creatina? ¿En qué contextos te ha funcionado?

Hoy os traigo algo muy práctico: mi estrategia completa de suplementación, carga de carbohidratos y nutrición en carrera para la Media Maratón de Madrid.

Si queréis recomendaciones generales para carreras de 10K, media maratón o maratón, tengo un episodio anterior donde lo explico. Pero hoy os cuento exactamente lo que voy a hacer yo, con mis razonamientos, para que podáis adaptarlo a vuestro caso.

Suplementación previa: lo que tomo y por qué

Antes de entrar en suplementos para rendimiento, os hablo de dos que tomo por ser mujer y por necesidades personales:

1. Cystomed (LifePro)

• Para qué: Prevenir cistitis (soy propensa).
• Contiene: Manosa + extracto de arándano seco.
• Mi experiencia: Llevo dos años sin cistitis gracias a él. La única vez que tuve una fue porque dejé de tomarlo un mes. ¡Toco madera!
• ¿Quieres descuentos en los suplementos mencionados? Usa el código MIRABAI en LifePro.

2. OvaPro (LifePro)

• Para qué: Regular mi ovario poliquístico.
• Contiene: Mioinositol, D-quiroinositol, cúrcuma, zinc y vitamina D.
• Qué hace: Regula hormonas, reduce inflamación y mejora la función ovárica.
• Mi experiencia: Llevo dos meses tomándolo. Si veo resultados, os lo contaré en otro episodio.
• ¿Quieres descuentos en los suplementos mencionados? Usa el código MIRABAI en LifePro.

Suplementos para rendimiento (los 7 días previos)

1. Nitratos (extracto de remolacha de 226ers)

• Dosis: 400 mg de nitratos/día durante 7 días + 1 dosis 2-3 horas antes de la carrera. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los nitratos.
• Por qué: Los nitratos se convierten en óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, la oxigenación muscular y retrasa el agotamiento.
• ¡Ojo! No usar enjuague bucal (como Listerine) antes, porque la conversión empieza en la boca.

2. Magnesio (bisglicinato de LifePro)

• Dosis: 250 mg/día (2 cápsulas).
• Para qué: Mejorar el descanso. En mi caso, noto diferencia en cómo me duermo y la calidad del sueño.
• Usa el código MIRABAI en LifePro

3. Melatonina híbrida (LifePro)

• Dosis: 1.8 mg (1 cápsula) antes de dormir.
• Por qué: Combina liberación rápida y sostenida. Ideal para dormir bien en días de estrés pre-carrera.
• Usa el código MIRABAI en LifePro

Extra: ¿Necesitas más ayuda para el descanso?

• Ashwagandha: Si la semana es muy estresante.
• GABA: Como alternativa o complemento al magnesio.

Carga de carbohidratos para media maraton: mi plan

El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno sin pasarme (para no ganar peso extra por retención de agua).

Día previo (sábado)

• Desayuno: Porridge de 80 g de avena + 190 ml leche semidesnatada + 1 fruta.
• Media mañana: 1 sobre de Glute5 Drink (67.5 g de carbohidratos) de FANTÉ: tienes descuento en Fanté con el código MIRABAI.
• Comida: 120 g pasta blanca + 70 g pollo + verdura + 5 g aceite + 1 fruta.
• Merienda: Sándwich de mermelada (120 g pan + 40 g mermelada) + medio sobre de Glute5.
• Cena: 100 g ensalada de arroz con jamón york/atún + maíz/zanahoria + 10 g aceite.
• Extra: Porridge de 40 g avena + 150 ml leche antes de dormir.

Total: ~506 g de carbohidratos (7.8 g/kg de mi peso).

*(Nota: Si haces carga de 2-3 días, lo ideal son 8-10 g/kg; si es de 1 día, hasta 12 g/kg).*

Torrijas: Sí, me tomaré alguna. Porque la felicidad también cuenta.

Día de la carrera: desayuno y cafeína

Desayuno

• 1 barrita Fruits & Nuts (LifePro) + 80 g de Chocomonkey (harina de arroz) con 200 ml agua.
• Café (80 mg cafeína) 3 horas antes.

Estrategia de cafeína

1. 45 min antes: 1 pastilla de 200 mg de cafeína.
2. 15 min antes (opcional): 1 pastilla de sales con 40 mg cafeína (dependiendo de los nervios).
   Total: ~320 mg (dentro del rango recomendado para mi peso: 64 kg → 3-6 mg/kg).

Geles durante la carrera

Para una media maratón, mi objetivo es 60-70 g de carbohidratos/hora.

• Kilómetro 5: 1 gel High Fructose de 226 (aprovechando la bajada y el avituallamiento de agua en el km 5.2).
• Kilómetro 11: 2º gel (misma estrategia: bajada + agua en avituallamiento).

(Si el tiempo se alarga, quizá tome más agua en los km 15 y 18).

Conclusiones

Esta es mi estrategia personal, basada en lo que sé que me funciona. Si corres la Media de Madrid:

1. Adapta estos ejemplos a tus necesidades (tolerancia a alimentos, peso, ritmo).
2. Prueba TODO antes en entrenamientos.
3. Disfruta (y si hay torrijas, tómatelas).

¡Mucho ánimo si corres! Contadme en comentarios cómo os ha ido. Y si os ha gustado, compartidlo con alguien que le pueda servir.

Bienvenidos a un podcast de Cuerpo y Metas, donde exploramos temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte para ayudarte a entender mejor tu cuerpo y alcanzar tus metas. Hoy hablaremos de los nitratos, un suplemento con evidencia científica para mejorar el rendimiento en atletas de resistencia, especialmente en ciclismo y running.

¿Qué son los nitratos y cómo funcionan?

Los nitratos son compuestos químicos que ingerimos a través de la dieta, presentes en alimentos como:

• Remolacha (el más conocido).
• Granada.
• Vegetales de hoja verde (espinacas, rúcula, lechuga, apio).

Estos alimentos contienen más de 250 mg de nitratos por cada 100 gramos. Sin embargo, consumir la cantidad necesaria solo con comida puede ser complicado (¿quién se come 200 gramos de lechuga de golpe?). Por eso, muchos optan por suplementos, como el Nitro Pro de 226ers.

El viaje de los nitratos en el cuerpo

1. Ingesta: Consumimos nitratos a través de alimentos o suplementos.
2. Conversión: En la boca, bacterias transforman parte de los nitratos en nitritos (un 25% de la conversión empieza aquí).
3. Óxido nítrico (NO): Los nitritos se convierten en óxido nítrico (NO) en el estómago, la sangre o los músculos durante el ejercicio.

Óxido nítrico, la clave

El NO (óxido nítrico) actúa como vasodilatador: relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, aumentando su diámetro. Esto mejora:

• Flujo sanguíneo: Llega más sangre (y con ella, oxígeno y glucosa) a los músculos.
• Contracción muscular: Más glucosa y oxígeno favorecen la producción de ATP (la «moneda energética» de las células), esencial para la contracción y relajación muscular.

Además, el óxido nítrico tiene otros efectos:

• Aumenta la formación de mitocondrias (los «motores» de las células).
• Mejora la captación de glucosa por los músculos.

Aún no está claro cuál de estos mecanismos es el más importante, pero todos apuntan a mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.

Evidencia científica: ¿Realmente funcionan los nitratos?

Se han realizado más de 70 estudios con miles de participantes, lo que permite conclusiones sólidas. Según una revisión de 20 metanálisis (que incluyen 180 estudios y 2670 sujetos), los nitratos:

•  Aumentan el tiempo hasta el agotamiento (retrasan la fatiga).
•  Mejoran la distancia recorrida (en ciclismo y running).
•  Incrementan la resistencia muscular (más repeticiones hasta el fallo).
•  Pueden mejorar la potencia.

Datos clave de los estudios

• Dosis mínima efectiva: 6 mmol/día (≈ 372 mg de nitratos).
• Suplementación crónica (>3 días): Da mejores resultados que la dosis única.
• Más beneficios en deportistas populares: Los atletas de élite ya tienen sistemas optimizados (efecto «techo»).

Cómo tomar nitratos: Protocolos y recomendaciones

Hay dos formas de suplementarse:

Dosis aguda (única toma)

• Cuándo: 2-3 horas antes del ejercicio.
• Dosis: 6-12 mmol (372-744 mg de nitratos).
• Equivalente: ≈ 400 mg de nitratos = 10 g de extracto seco de remolacha (como el suplemento *226*).

Dosis crónica (varios días)

• Cuándo: 3-15 días antes de una competición (7 días es lo ideal).
• Dosis: Igual que la aguda (372-744 mg/día).
• Ventaja: Acumulas nitratos en el músculo, lo que potencia el efecto el día de la prueba.

Precauciones importantes al tomar nitratos

 No uses enjuague bucal antibacterial o chicle antes de tomar nitratos (las bacterias de la boca son necesarias para la conversión).
 Consulta a un médico si tienes problemas cardiovasculares, hipotensión o renales.
 Posibles efectos secundarios: Molestias gastrointestinales (entrena su uso antes de una competición).

Alternativas naturales a los suplementos

Si no quieres gastar en suplementos, puedes obtener nitratos de:

• 250 g de remolacha o verduras de hoja verde al día (espinacas, rúcula, etc.).
• Zumo de remolacha (aunque el sabor no es para todos… ¡a mí me costó!).

Conclusión, ¿vale la pena probar los nitratos?

• Beneficios: Más resistencia, menos fatiga, mejor potencia.
• Para quién: Funcionan mejor en deportistas populares, pero también hay evidencia en élites.
• Cómo tomarlos:
  • Opción 1: Dosis única 2-3 h antes de entrenamientos clave.
  • Opción 2: 3-7 días antes de una competición (400 mg/día).

¿Has probado los nitratos o el zumo de remolacha? ¿Notaste algún cambio? ¡Déjame tu experiencia en los comentarios! Y si quieres desearme suerte para mi próxima carrera, ¡también es bienvenido!

Bienvenidos a un nuevo artículo de Cuerpo y Metas, donde respondemos a vuestras dudas sobre salud, nutrición y deporte. En esta ocasión, recopilé las preguntas más interesantes que me habéis enviado y las agrupé por temas para que sea más fácil navegar por la información.

Guayaba vs. Geles Deportivos: ¿Alternativa Válida?

«¿Qué opinas sobre los bocadillos de guayaba como alternativa a los geles energéticos para ciclistas y corredores?»

Los bocadillos de guayaba (o bocadillos veleños) son una opción interesante, pero con matices. Están compuestos por un 65% de pulpa de guayaba y un 35% de azúcar añadido, lo que aumenta su densidad calórica y reduce la fibra. Por cada 100 gramos, aportan 88 g de carbohidratos y apenas 0.1 g de grasas, similar a un gel pequeño (unos 23 g de carbohidratos por porción).

Pros:

• Económicos (5€ por 36 unidades en supermercados).
• Bajos en fibra, lo que reduce molestias gastrointestinales.

Contras:

• Ratio glucosa-fructosa no óptimo (1:1.5 vs. el ideal 2:1).
• Requieren masticación, algo incómodo en carrera.

Conclusión: Son una buena opción para entrenamientos largos si buscas ahorrar dinero, pero en competición o sesiones intensas, los geles siguen siendo la mejor alternativa por su rápida absorción.

Alternativas a los Geles en Carreras Largas

«¿Qué alternativas naturales o económicas existen a los geles para medias maratones y maratones?»

• Mezcla casera de maltodextrina + fructosa + sal: La opción más económica y eficaz. La proporción ideal es 60 g de maltodextrina + 30 g de fructosa + 200 mg de sodio por cada 30-35 g de carbohidratos.
• Dátiles Medjool: Naturales pero poco prácticos (necesitas 4 dátiles/hora para igualar un gel, tienen hueso y fibra que puede ralentizar la digestión).
• Bocadillos de guayaba: Ya mencionados, pero con limitaciones.

Recomendación: Para rendimiento óptimo, los geles o carbohidratos líquidos siguen siendo imbatibles. Si el problema es el precio, la mezcla casera es la mejor opción.

Dieta Cetogénica y Running: ¿Compatibles?

«¿Los geles interfieren en una dieta cetogénica? ¿Hay alternativas cetogénicas para corredores?»

La dieta cetogénica (≤50 g de carbohidratos al día) no es compatible con el consumo de geles (un solo gel pequeño ya aporta 35 g de carbohidratos). Además:

• Problemas: Hipoglucemias, bajo glucógeno muscular y recuperación limitada.
• Evidencia científica: Un meta-análisis de 12 estudios no encontró mejoras en el rendimiento aeróbico con dietas cetogénicas frente a dietas altas en carbohidratos.

Alternativas cetogénicas (con poca evidencia):

• Triglicéridos de cadena media (MCT): Podrían retrasar el agotamiento en algunos casos.
• Sales de beta-hidroxibutirato: Suplementos comerciales, pero sin beneficios demostrados.

Conclusión: Si priorizas el rendimiento, olvida la cetogénica. Si aún así quieres probarla, los MCT son la opción menos mala.

Maltodextrina vs. Ciclodextrina: ¿Cuál es Mejor?

«¿Las ciclodextrinas son más sanas o efectivas que las maltodextrinas en geles y bebidas deportivas?»

Ambas son cadenas de glucosa, pero con diferencias:

• Maltodextrina: Cadena lineal, bajo peso molecular, más económica.
• Ciclodextrina: Molécula en anillo, alto peso molecular, vaciado gástrico más rápido (útil para quienes tienen problemas digestivos).

Evidencia: Estudios no muestran diferencias significativas en rendimiento o recuperación. Mi recomendación: Usa maltodextrina por precio, y solo cambia a ciclodextrina si tienes molestias gastrointestinales.

Suplementos para lesiones y recuperación

«¿Qué suplementos tomas para lesiones y en tu día a día?»

• Para lesiones: Lo principal es proteína (≥1.8 g/kg de peso) y una dieta equilibrada. Antiinflamatorios solo en fase aguda. El colágeno (lo trataré en otro artículo) tiene evidencia limitada para tendones.
• Mi rutina actual:
  • Mañanas: Ova Pro (vitamina D, zinc, curcumina) + extracto de arándanos (previene cistitis).
  • Noches: Magnesio + melatonina (descanso).
  • Ocasionalmente: Recovery Pro (post-entrenos largos) o proteína en polvo.
  • ¿Quieres descuentos en los suplementos mencionados? Usa el código MIRABAI en LifePro y Be Levels.

Suplementos para el cansancio

«¿Qué suplemento recomiendas para la fatiga?»

El cansancio suele relacionarse con mala recuperación o sueño. Prioriza:

• Magnesio + melatonina + GABA: Mejoran la relajación y calidad del sueño.
• Ashwagandha y lavanda: Útiles si el estrés afecta tu descanso.
• Asegura suficientes carbohidratos y proteína en tu dieta.
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Rutina de brazos para corredores

«¿Qué ejercicios de brazos hacer en el gimnasio como corredora?»

En dos días de gimnasio, prioriza ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares:

• Día 1: Press militar + elevaciones laterales + dominadas.
• Día 2: Press banca inclinado + remo + dominadas tempo (negativas lentas).
  Olvida el trabajo aislado de bíceps/tríceps: Los ejercicios multiarticulares ya los incluyen.

Espero que estas respuestas os hayan sido útiles. Si tenéis más dudas, ¡seguid enviándolas! Y si queréis profundizar en algún tema (como el colágeno o la creatina), estad atentos a los próximos artículos.

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Hoy vengo a hablaros de un tema que está en boca de todos: cómo correr maratones podría afectar a nuestro cerebro. Seguro que habéis visto algo en los medios, porque este estudio, publicado la semana pasada, ha ocupado portadas incluso fuera del mundo del running.

• Ramos-Cabrer, P., Cabrera-Zubizarreta, A., Padro, D. et al. Reversible reduction in brain myelin content upon marathon running. Nat Metab (2025).

Lo llevó a cabo un equipo de la Universidad del País Vasco, liderado por el neurocientífico Carlos Matute (que, por cierto, también es maratoniano). Para que no os aburra con tecnicismos, os lo voy a contar como si fuera una historia. Y al final, como siempre, daré mi visión crítica, porque los medios a veces se centran más en el click que en la rigurosidad.

El cerebro del corredor de maratón

Los maratonianos dependemos de los carbohidratos como principal fuente de energía. Pero cuando las reservas de glucógeno (en músculos, hígado y otros órganos) se agotan, el cuerpo empieza a utilizar las grasas.

Y aquí viene la pregunta clave: ¿Qué pasa con el cerebro?

Resulta que el cerebro también almacena glucógeno, y cuando este se acaba, ¿podría empezar a usar grasas como combustible? Esto fue justo lo que se le ocurrió a Carlos Matute durante uno de sus entrenamientos. Y decidió investigarlo, porque nunca se había demostrado en humanos.

El estudio: resonancias magnéticas antes y después de maratones

Matute y su equipo analizaron los cerebros de 10 corredores (8 hombres y 2 mujeres), tanto de asfalto como de montaña. Entre las pruebas estudiadas estaban la Maratón de Valencia, Donosti, Zegama….

¿Qué buscaban? Medir los niveles de mielina, la sustancia grasa más abundante en nuestro cerebro.

¿Qué es la mielina?

Imaginad una neurona como un cable eléctrico:

• El axón sería el cable (la prolongación de la neurona).
• La mielina sería una cinta aislante que lo recubre.

Esta «vaina de mielina» tiene dos funciones principales:

1. Aislar las señales eléctricas entre neuronas (para que no se «corten» como un cable mal aislado).
2. Dar soporte metabólico a las neuronas (porque, a diferencia de un cable, están vivas y necesitan energía).

La mielina está compuesta en un 70-80% por grasas y el resto por proteínas. Así que, si el cuerpo puede usar la grasa de las cartucheras como energía en una maratón… ¿podría el cerebro hacer lo mismo con la mielina?

¿Cómo midieron la mielina?

No podemos ver la mielina directamente en una resonancia magnética, pero sí su contenido de agua (llamado «fracción acuosa de la mielina»). Cuanta menos mielina hay, menos agua se detecta en esas zonas.

Los investigadores escanearon a los corredores 48 horas antes y después de la maratón, creando mapas 3D de sus cerebros.

¿Qué descubrieron?

• La mielina disminuyó en varias áreas del cerebro tras correr, especialmente en zonas relacionadas con:
  • Control motor (lógico, porque correr exige coordinación).
  • Procesamiento sensorial y emociones (también tiene sentido, ya que una maratón es un subidón emocional).

Pero ojo: la reducción no fue tan drástica como parece en los gráficos, porque midieron el agua, no la mielina directamente.

¿Y la deshidratación? ¿No influye?

Podríamos pensar que al correr 42 km, el cerebro se deshidrata y eso altera los resultados. Pero los investigadores lo descartaron:

• Analizaron el agua total en el cerebro y no hubo cambios significativos.
• Otros estudios ya habían demostrado que el ejercicio intenso no altera los volúmenes de agua cerebral, independientemente de la hidratación.

Así que la pérdida de mielina fue real.

¿Se recupera la mielina?

Sí. Los niveles volvieron a la normalidad a los dos meses. En dos participantes, midieron también a las dos semanas y vieron una recuperación parcial, pero no total.

Eso sí, hay limitaciones:

• Solo se hizo seguimiento en 2 de 10 corredores a las dos semanas.
• No se midió en puntos intermedios (quizá se recupera antes de los dos meses).

¿Esto afecta al cerebro? ¿Es bueno o malo?

No se sabe. El estudio no evaluó si la pérdida temporal de mielina afecta a las funciones cognitivas o motoras.

Aunque Carlos Matute ha sugerido en medios que podría ser beneficioso:

• El cerebro «entrena» su capacidad de regenerar mielina.
• Esto podría ser relevante para enfermedades como la esclerosis múltiple, donde la mielina se deteriora.

Pero ojo: el estudio no prueba que el cerebro se alimente de mielina. Es solo una hipótesis.

Mi visión crítica

Este estudio es fascinante, pero tiene limitaciones:

1. Muestra pequeña: solo 10 corredores (aunque encontrar voluntarios para resonancias pre y post-maratón no es fácil).
2. Edad de los participantes: entre 45 y 73 años. ¿Pasaría lo mismo en corredores más jóvenes?
3. Falta de datos intermedios: ¿Cuánto tarda exactamente en recuperarse la mielina?
4. No se midió el esfuerzo: ¿Los corredores fueron a tope o a ritmo suave?
5. Nutrición en carrera: ¿Tomar más carbohidratos reduciría la pérdida de mielina?

Además, los medios han exagerado algunos titulares («el cerebro se come su propia grasa»), cuando el estudio solo demuestra que la mielina disminuye, no que el cerebro la use como energía.

¿Qué nos queda por descubrir?

Este estudio abre muchas preguntas:

• ¿La edad influye en la pérdida de mielina?
• ¿Hacer muchas maratones seguidas es perjudicial?
• ¿Podemos minimizar este efecto con una buena nutrición?

La ciencia avanza así: con estudios preliminares que generan más preguntas que respuestas. Pero es emocionante ver cómo nuestro cerebro se adapta a desafíos extremos, igual que nuestros músculos.

¿Te ha gustado este tema? Déjamelo saber en comentarios, suscríbete si no lo has hecho y nos vemos en el próximo artículo. ¡Hasta pronto!

Hoy toca un episodio diferente: menos teoría y más experiencia personal. Muchos me habéis preguntado cómo afronto una lesión, tanto a nivel de ejercicios como de mentalidad. Así que aquí va mi historia y lo que he aprendido en el proceso.

Mi lesión: el Aquiles, la maratón frustrada y la recuperación

Si seguís el podcast, recordaréis que el año pasado me preparaba para la maratón de Valencia. Pero en septiembre, una tendinitis insercional del Aquiles, acompañada de bursitis y un Haglund (ese «piquito» de hueso calcáneo que roza el tendón), me obligó a parar. Adiós a Valencia.

Aun así, durante la recuperación, logré preparar y completar la maratón de Sevilla. Hoy ya no me considero lesionada —la bursitis desapareció—, pero el Haglund sigue ahí. Es posible que la tendinitis vuelva si me excedo en la carga o con el tiempo, pero mientras pueda retrasarlo, seguiré feliz.

Hoy quiero hablar de lesiones largas, casi crónicas. No de esas molestias que en tres semanas se van, sino de esas que te apartan meses de tu deporte.

Primer paso: el diagnóstico correcto

Lo más importante es saber qué tienes. Ve al médico, traumatólogo o fisio, que te hagan pruebas de imagen (ecografías, resonancias…). En el podcast ya hemos hablado de qué pruebas son mejores según los síntomas, pero siempre hay que individualizar.

Con un diagnóstico claro, todo es más fácil. Normalmente, el médico te dará un plan, pero suelen seguir estructuras similares.

Fase aguda: antiinflamatorios y reposo (pero no eterno)

Las lesiones suelen venir con inflamación. Si duele tanto que no puedes ni caminar, es normal que te receten:

• Antiinflamatorios orales: como el Celebrex (distinto al ibuprofeno o paracetamol), que se puede tomar hasta dos meses seguidos. A mí me lo recetaron porque cojeaba hasta para trabajar.
• Antiinflamatorios tópicos: cremas como Voltadol (o mi querida crema de árnica alemana, que parece magia).
• Truco nocturno: untarte bien la crema y cubrirla con papel film para que no se manche la cama y actúe en más cantidad durante más tiempo.

¿Y el reposo? En esta fase, a veces es inevitable. Pero ojo: ni los antiinflamatorios ni el reposo son soluciones a largo plazo.

Recuperación activa: carga progresiva y alternativas

Lo antes posible, hay que mover la zona. No se trata de volver correr de golpe, sino de buscar actividades que no agraven la lesión. Generalmente todo aquello que no te duela te irá bien.

1. Natación

Aunque a mí me aburre como una ostra, es lo mejor para lesiones graves. Incluso con muletas, puedes usar un pull boy y hacer solo brazos. Poco a poco, introduces movimientos suaves del pie.

2. Bici estática o elíptica

Aunque sea en «modo abuelo», ayuda a mejorar la circulación y fortalecer la musculatura alrededor de la lesión.

3. Gimnasio

Incluso con muletas, hay mucho que hacer:

• Tren superior: siempre está disponible.
• Tren inferior: ejercicios de glúteo, cuádriceps… si la lesión lo permite.

Esto no solo ayuda físicamente, sino también mentalmente. Mantener una rutina evita el bajón anímico de pasar del trabajo a la cama.

Ejercicios específicos y prevención

Estiramientos y rehabilitación

Siempre pautados por un profesional. En mi caso, liberar tensión en partes blandas adyacentes al Aquiles con estiramientos me aliviaba el dolor.

Plantillas y corrección biomecánica

• Renové mis plantillas (llevaba 4 años con las mismas). Las nuevas tienen taloneras integradas para aliviar la tensión en el tríceps sural.
• Ejercicios para los pies: usé separadores de dedos y trabajé la movilidad (mis dedos eran un bloque).

Gestión de cargas al volver

Cuando retomé la carrera, lo hice muy progresivo:

• Aumentos de menos del 10% semanal, asentando 2-3 semanas el mismo volumen.
• Si no podía pasar de 40-50 km/semana, no lo hacía.

Técnicas profesionales que ayudan

Si tu médico no te recomienda ejercicios de rehabilitación, busca otro. Hoy sabemos que el movimiento es clave para recuperarse. Otras técnicas útiles:

• Ondas de choque focales (mejores que las radiales).
• EPI o EPTE (electrolisis percutánea).
• Infiltraciones con plasma rico en plaquetas o ácido hialurónico (hablamos de ellas en el episodio con el Dr. Felices).

Mentalidad: paciencia y aprendizaje

Las lesiones duran meses (6 meses para una tendinitis es bastante estándar). Es normal. Mi consejo:

1. No te compares. Cada cuerpo y lesión es único.
2. Tómalo como un reto para aprender sobre tu cuerpo y mejorar puntos débiles (movilidad, fuerza, técnica…).
3. Cuidado con la dieta: el cuerpo necesita nutrientes para repararse. No es momento de restringir calorías drásticamente.

Conclusión: es temporal, pero hay que trabajarlo

Como decía en el episodio con el Dr. Felices: una lesión por deporte siempre tendrá mejor solución que los problemas por sedentarismo. Así que paciencia, disciplina y mucho ánimo.

Si queréis ver los ejercicios específicos que me mandaron para la tendinitis, los tengo en mi Instagram @mirabai_cuenca.